Всё о тревоге и беспокойстве: полный справочник

На этой странице собраны полезные материалы, которые помогут преодолеть тревогу самостоятельно.

Тревога — естественное чувство, которое сопровождает человека всю жизнь. Если вас что-то тревожит, то это говорит о том, что вам не все равно и оно имеет для вас значение.

Тревога — как светофор на улицах; она ни хороша и ни плоха сама по себе, но самая главная её задача — показать, что конкретно важно прямо сейчас.

Диагностика тревоги

Для диагностики уровня тревоги можно начать с тестов. Самый быстрый и короткий среди них, но не менее точный — Опросник Генерализованного тревожного расстройства GAD-7. Я постоянно использую в своей практике, даже если у клиента нет диагноза генерализованного тревожного расстройства.

На втором месте я бы поставила Госпитальную шкалу тревоги и депрессии HADS.

Интересный тест Шкала самооценки Робсона: вроде бы измеряет самооценку, но есть один нюанс. Если набрано меньше 121 балла, то можно подозревать у человека тревогу, а если меньше 110 баллов — ГТР или злоупотребление психоактивными веществами или алкоголем¹.

Самый известный тест на социофобию — шкала Либовица для оценки симптомов социофобии. Его можно использовать как для первоначальной диагностики, так и для оценки результатов психотерапии: если балл по тесту до и после психотерапии упал на 30% и больше, значит, психотерапия сработала².

Самое читаемое

Первое место по прочтениям — 7 фактов о панических атаках, которые вы должны знать. Осторожно, текст неизменно вызывает желание написать мне, что я абсолютный непрофессионал и не знаю, о чем говорю. 😁 Но понятно, что при панической атаке опыт совершенно противоположный.

Рейтинг по прочтениям далее:

bookmarks Когнитивно-поведенческая психотерапия тревожного расстройства. Текст для обычных людей, но и специалисту будет полезен, потому что вкратце рассказываю, из каких ключевых пунктов состоит современная психотерапия тревожных расстройств.

Основные мысли:

• В психотерапии тревожных расстройств используются этапы: психообразование, оценка, работа с мыслями и образами, релаксация, домашние задания, упражнения.
• В когнитивно-поведенческой психотерапии существуют эффективные протоколы для лечения генерализованного тревожного расстройства и других тревожных расстройств.
• Процесс терапии не быстрый, 10+ сессий.
• Есть шанс вылечиться без медикаментов, но гарантий нет.

bookmarks Избавиться от фобии навсегда — возможно ли? Немного психопросвещения о том, в чем разница между фобией и просто страхами, и возможно ли просто взять и перестать бояться пауков или собак. Спойлер: нет. В дополнение большой список возможных фобий и доступные на сегодняшний день варианты лечения фобий.

bookmarks Почему панические атаки такие страшные? Ещё раз закрепим тему о панических атаках, на этот раз взгляд со стороны человека, переживающего паническую атаку. Типичные страхи при ПА — сойти с ума, инфаркт, сердечный приступ, инсульт, обморок, судороги, позорные корчи на асфальте, психушка и не-знаю-что-но-точно-катастрофа.

---

Книги о тревоге

Самая достойная, на мой взгляд, литература о тревоге.

---

Заинтересуйтесь тревогой, это полезно

Призываю всех заинтересоваться своей тревогой: как будто бы отойти в сторонку и взглянуть на неё со стороны, как на некое необычное существо. Как оно существует, функционирует, как оно устроено? Тревога совершенно по-разному может переживаться в теле: узнайте, как тревога ощущается у других людей.

👉 Почему вам выгодно тревожиться?

Пять мифов о тревоге, из-за которых мы продолжаем беспокоиться, даже если прекрасно понимаем, что это ни к чему.

👉 Тревога: бороться или дружить и ещё про то же самое — друг или враг тревога

Размышления о том, есть ли у повышенной тревожности преимущества, возможно ли полностью избавиться от тревоги и т.п.

👉 Стили мышления при тревоге

Пусть вас не спугнет слово «социофобия» в начале текста. Аналогичные стили мышления есть и при любой другой тревоге, а не только по поводу общения.

👉 Проверка реальности — 6 вопросов для борьбы с тревогой

Ещё немного о мышлении при тревоге. Когда в голову пришла какая-то пугающая мысль, имеет смысл свериться, насколько она на самом деле отражает реальность.

👉 Непереносимость неопределенности

Важный аспект тревоги из двух сложных слов. Если попроще, то в мире полно всего непонятного и негарантированного — неопределенности. Кто-то легче справляется с неопределенностью, а кому-то, как аллергику, достаточно микроскопической дозы неопределенности, чтобы развить бурную тревожную реакцию.

👉 Разница между тревогой, беспокойством, страхом и тревожностью

Если есть разные слова, значит, они означают что-то разное 😄 Тревога бывает в голове, а бывает в теле — у всех по-разному.

---

Тревога о здоровье

Тревогу о здоровье раньше называли «ипохондрией», а людей, которые беспокоились о своем здоровье — «ипохондриками». Сейчас эти термины стараются не использовать, а говорят вместо этого «тревога о здоровье».

Простыми словами, тревога о здоровье — постоянное беспокойство о том, что у тебя есть какое-то заболевание. Постоянно кажется, что прямо сейчас где-то в теле зреет болезнь, от незначительной до серьезной смертельной. Люди в тревоге о здоровье часто посещают врачей разных направлений, сдают анализы, берут больничные листы, но никаких серьезных заболеваний у них, как правило, не находят.

Посещения врачей, отрицательные результаты анализов или разговоры с родственниками помогают ненадолго успокоиться, но потом тревога начинается заново.

Иногда отрицательный результат анализа или подтверждение врачом, что болезни нет, действуют парадоксально наоборот: начинаются сомнения, что отрицательный результат — ошибка, или что болезнь пока ещё не выявлена, а потом будет выявлена, но будет уже поздно; а врач не заметил чего-то важного, что он недостаточно компетентен и т.п.

---

Социофобия или социальная тревожность

Про этот тип тревоги нужно отдельные книги писать — и их пишут. Социальная тревожность — это беспокойство насчет ситуаций, в которых необходимо взаимодействовать с людьми. В таких ситуациях, где вас может кто-то оценивать, обсуждать, где вы можете столкнуться с необходимостью как-то себя представить, продемонстрировать, выступить.

Причем не только ситуации реальных выступлений — на собрании, на сцене — но также и на кассе в магазине, когда необходимо указать кассиру на ошибку, или когда с утра садишься в лифт в многоквартирном доме. В общем, в любой ситуации, где ты можешь так или иначе столкнуться с людьми, взаимодействовать с ними и себя продемонстрировать.

При социальной тревоге и социофобии:

• Тренинг целей при социальной тревоге
• Как ходить на свидания при социофобии

Конкретно для психотерапии социофобии и социальной тревожности есть отдельные психотерапевтические подходы, проверены временем.

Избегание, чтение в голове, перфекционизм и другие проявления тревоги в жизни

Тревога проявляется в поведении, которое заметно со стороны. В разных случаях может быть разный набор проявлений, но, как правило, заметно вот что:

• Избегание. Явное — когда мог бы пойти, но не пошёл. Надо было бы позвонить, но не стал звонить и т.п. Скрытое избегание — когда вроде бы пошёл, но головой не там. Посидел 10 минут и поскорее бы выбраться оттуда. Также скрытое избегание — это не думать, пытаться подавить мысли или эмоции.
• Чтение в голове: всё время предполагать, что подумают о тебе другие люди, как они к тебе отнесутся, и строить своё поведение на базе этих предположений. Например, «Если я соглашусь выступить, то будет множество критикующих и тех, кому не понравится, поэтому не буду выступать.» Прикол в том, что ты маловероятно предположишь что-нибудь позитивное «они отлично оценят мое выступление», поэтому при использовании стратегии чтения в головах шансы на реальное выступление стремятся вниз.
• Поиск подтверждения или разубеждения: «Скажи, ведь всё будет в порядке?», «Он же точно был согласен, ты же сам видел это?» Поиск разубеждения — это задавать окружающим такие вопросы, чтобы они подтвердили либо опровергли что-то тревожное. «Ну конечно же, у тебя всё в порядке, никаких болячек. Видишь, какие хорошие анализы?», «Разумеется, я видел. Он точно был согласен, не сомневайся». Приятно слышать такое, но при тревоге люди могут снова и снова запрашивать разубеждение. Бывает, что так часто, что это становится проблемой.

Другие особенности тревоги:

Это обычный аргумент, когда обсуждаем с клиентом, что необходимо постоянно делать то, что страшно, чтобы выработалось что-то вроде привычки. «Я и так всё время попадаю в разные ситуации, но страх никуда не девается — это не работает!» Объясняю, почему не работает.

---

Психотерапия тревоги

Есть несколько подходов к психотерапии тревоги и тревожных расстройств в рамках одной когнитивно-поведенческой психотерапии. Разница между этими подходами в том, как они объясняют, почему тревога возникает и почему не проходит.

Мишенями в этих психотерапевтических подходах могут быть разные проявления, соответственно, и методы будут тоже разные.

В других подходах к психотерапии тревоги подчеркивается нетерпимость к неопределенности, избегание и определенные мыслительные привычки, которые могут проходить недооцененными, но по факту поддерживать тревогу.

Пошаговая экспозиция — или погружение себя в тревожную ситуацию контролируемым образом — неотъемлемая часть терапии тревог и фобий.

---

Прочее о тревоге

• FoBO — страх перед лучшими вариантами
• FoMO и FoBO — страхи нового тысячелетия
• Тревога после медитации и релаксации

---

Детали

1. Откуда такие цифры: из личного письма автора теста мне. 😁 Может быть, где-то было в его публикациях, но я не нашла. ↩︎
2. См. von Glischinski M, Willutzki U, Stangier U, et al. Liebowitz Social Anxiety Scale (LSAS): Optimal cut points for remission and response in a German sample. Clin Psychol Psychother. 2018;25(3):465-473. doi:10.1002/cpp.2179 ↩︎