Паническая атака: 7 фактов, которые вы должны знать

Паническая атака — это распространенное явление. Хотя паника не является симптомом какого-либо серьезного психического заболевания, она очень неприятна и пугает. Есть несколько фактов о панических атаках, которыми мне хотелось бы поделиться.

7 фактов о панике

1. Паническая атака совершенно не опасна

Паническая атака совершенно не опасна, хоть иногда и может быть похожа на сердечный приступ.

Сама по себе паническая атака — это крайне неприятные ощущения. Но стоит как следует уяснить: паника не опасна для вашего здоровья. От неё нельзя умереть или сойти с ума.

С другой стороны, паническая атака — это реальные ощущения в теле. Это не просто воображение разыгралось. В панику вовлечены сердечно-сосудистая система, дыхательная система, нервная система и прочие органы.

Если представить себе панику как сильнейший стресс, то понятно, что при хроническом и регулярном течении такой стресс изнашивает организм. Если у вас есть проблемы с сердцем, к примеру, то паника может ухудшить эти проблемы. Тогда это становится серьезно.

Однако вы скорее всего знаете, есть у вас проблемы с сердцем или нет. Также это легко установить на приеме у кардиолога. Но от панической атаки самой по себе, без сопутствующих серьезных заболеваний, не умирают и не сходят с ума.

2. Паническая атака никогда не длится бесконечно

Ваш мозг никогда не взорвется, и вы никогда не сойдете с ума из-за паники, потому что первого не бывает, а второе не связано с паническими атаками. Длительность атаки выражается в минутах, может быть, час или несколько часов.

Паника проходит, потому что в нашем организме есть две нервные системы: симпатическая и парасимпатическая. Одна вас «заводит», вторая вас «глушит». Если сработала одна система, то обязательно сработает и вторая. Если кто-то говорит, что атака может длиться день или два — это не паническая атака, а что-то другое. Возможно, панические атаки в сочетании с чем-нибудь ещё.

3. Паническая атака — это не самая большая ваша проблема

Ожидание паники гораздо хуже.
Я уверена, что в вашей жизни бывали случаи, когда вы испытывали сильнейший гнев или страшнейшую обиду. Пик негативных эмоций мог длиться несколько минут или даже целый час. Наверняка вы не думали в тот момент так: «О боже, у меня ужасно сильные эмоции! Со мной что-то не так! Так не должно быть! Наверное я умираю!»

Скорее всего, вы думали о людях или ситуации, которые причинили вам такую сильную эмоцию, и о том, что вам теперь делать в связи со всем этим. Вы не воспринимали столь сильную эмоцию как угрозу для вашего здоровья.

Также и с паникой — это пик эмоции, которая обязательно пройдет. Ожидание паники хуже, чем сама паника, потому что страх будущей панической атаки — это причина для её появления. Чем больше вы боитесь панической атаки, тем вероятнее, что атака снова случится и станет ещё хуже. В долгосрочной перспективе страх возникновения панической атаки играет очень плохую роль.

👉📚 Полный справочник по тревоге и беспокойству

4. Избегание и защитное поведение не работают

Вполне естественно кажется, что нужно во что бы то ни стало предупредить панику, избежать её или уменьшить её симптомы.

Поэтому начинается всякое защитное поведение: кто-то дышит в пакет, кто-то не заходит в торговые центры без сопровождения, кто-то носит с собой таблетки от сердца, кто-то включает себе музыку и т.п. Кажется, что это всё сработает как надо.

Изобретательность в защитном поведении не знает границ. Слышала даже такой способ борьбы с паникой: нужно немедленно упасть на землю и начать её жевать. 🫣

Однако если спросить людей с длительно текущим паническим расстройством, как показывает их опыт, работают ли все эти ухищрения или нет, они скорее всего ответят «нет, не работают». Паника всё равно случается. Но охранительное поведение довольно эффективно работает. Только не так, как вы от него ждёте, а наоборот. Оно ухудшает ваши будущие панические атаки и повышает их вероятность.

5. Паника — часть нормального механизма для защиты и выживания

Паника — часть нормального механизма для выживания, срабатывающая невовремя.

Когда-то давно, когда человек жил в пещерах, ощущения и психические явления, возникающие при панике (в том числе, например, реакция «бей или беги»), помогали ему выжить. Это были очень нужные и полезные явления. Сейчас наш мир здорово изменился, а вот человек изменился не особо. У нас по-прежнему есть все те же ощущения и явления. Только больше нет саблезубых тигров, выскакивающих из-за кустов. Поэтому паника срабатывает на другие запускающие события. В панике нет ровным счётом ничего необычного или странного.

6. Можно никогда не найти причину панической атаки

В вашем конкретном случае. Но мысли имеют огромное влияние на появление и развитие паники. Как только вы в своей собственной голове убедились, что паника — это нечто ненормальное, катастрофичное, невероятно ужасное — всё, приплыли. Следующий раз паническая атака не замедлит себя ждать.

7. Постоянное сканирование «не начинается ли паника» вредит

Постоянное сканирование себя, своего тела на предмет «а не начинается ли паника?» только вредит и ухудшает ваше состояние. Вы фокусируетесь на вашем теле, и сразу же подмечаете малейшие изменения. Но эти изменения будут, потому что тело живёт и работает. Только теперь эти малейшие изменения в состоянии будут казаться явными предвестниками панической атаки. Хотя это по-прежнему признаки нормального функционирования организма.

Как избавиться от панических атак

Избавиться от панических атак можно, но нужно постараться. По-простому, стратегия борьбы с паническими атаками такова:

• Переживать панику, не предпринимая ничего в ответ.
• Не сопротивляться панической атаке, не бороться.
• Без страха перед ней, потому что паническая атака не опасна.
• Более того, намеренно попадать в ситуации, где возникает паническая атака. По крайней мере не избегать этих ситуаций.
• Не использовать защитное поведение, типа дышать в пакет или есть землю 😄

Можно представить себе панику как какого-то зверя или птицу, например, попугая, который очень хочет вас напугать. Кричит, рычит, хлопает крыльями, кидается. Весь смысл его жизни заключается в том, чтобы заставить пережить сильнейший страх. И что с того? Он не сможет вас убить.

Но если вы убедите себя в том, что в следующее нападение попугая вы неминуемо сойдете с ума, задохнетесь или умрете от сердечного приступа — отлично, его цель достигнута. В следующий раз у вас будет паническая атака.

Это может показаться слишком сложным вот так сразу взять и перестать бояться своей паники. Особенно, если паническое расстройство длится уже несколько лет или предыдущее лечение было безуспешное. Если категорически трудно поверить в какой-либо из вышеперечисленных пунктов, то в такой ситуации лучше обратиться за помощью. Когнитивно-поведенческая психотерапия имеет большой накопленный опыт по работе с паникой.

Также спрашивают: