Простое и эффективное упражнение КПТ при тревоге: построение рейтинга из всех-всех-всех ужасных вариантов.
Обычно клиенты, сделав рейтинг, говорят, что упражнение «поставило мозги на место».
Когда использовать рейтинг предположений
Сразу же, как только заметили, что предполагаете что-то ужасное, что заставляет вас беспокоиться.
Нам свойственно всегда что-то предполагать:
- причины произошедшего — он не перезвонил, потому что попал в аварию;
- неизвестные обстоятельства — он не пришёл, потому что был с другой женщиной;
- мысли и мотивы других людей — она не перезвонила, потому что думает, что у нас ничего не получится;
- развитие событий в будущем — она не пришла и больше никогда не придёт.
Особенно активно предполагается, если истинные причины неизвестны или не могут быть точно выяснены. Такие предположения порой доставляют значительный дискомфорт и вызывают негативные эмоции.
Примеры для рейтинга предположений
Самые подходящие ситуации для рейтинга предположений выглядят примерно так (все вымышленное):
Одна женщина позвонила мужу на мобильный телефон, но он не ответил и не перезвонил в течение часа. Женщина предположила, что случилось страшное, муж попал в аварию и находится в машине скорой помощи, где его реанимируют. Яркие образы мужа в крови и разорванной одежде, с медиками и дыхательным мешком привели к развитию сильной тревоги, вплоть до паники.
Пациент записался на очередной прием к лечащему врачу, но не явился и не перенес прием. Врач предположил, что он допустил ошибку в лечении этого пациента, что состояние пациента резко ухудшилось после назначенного лечения. Весь день врач прокручивал в голове, какую ошибку он мог допустить, тревожился, критиковал себя, был огорчен и не мог сконцентрироваться на других пациентах.
Как делать рейтинг предположений
Ниже последовательность шагов, которая поможет лучше справляться с предположениями в ситуациях, когда причина и обстоятельства точно неизвестны.
1. Запишите ваше предположение.
- Муж попал в аварию и пострадал.
- Пациенту стало хуже от моего лечения.
2. Напишите еще как минимум 5-10 других возможных предположений, что ещё случается в подобных ситуациях, у других людей, на всей планете в целом.
Про мужа
- На мужа напали, ударили по голове, лежит без помощи.
- Не слышал звонка, а потом забыл перезвонить.
- Обижен на жену и не хочет с ней разговаривать.
- Что-то с телефоном: сломался, разбился, потерялся, украден, сел, забыт на работе, нет сети, кончились деньги на счету, сеть не работает из-за сбоя у оператора.
- Муж поехал на внезапное совещание в головной офис.
- Был за рулем, не мог ответить, говорил с кем-то по телефону.
- Мужа арестовали и отвезли в полицию.
Про пациента
- Пациент забыл о назначенном приеме и скоро перезапишется.
- Пациент умер.
- Пациент передумал у меня лечиться и обратился к другому врачу.
- Пациент уехал в отпуск и загулял.
- Пациенту стало лучше, и он решил прекратить лечение.
- Пациент заболел чем-то другим, и всё его внимание направлено на эту проблему.
- У пациента нет денег продолжать лечение.
3. Рейтинг «Частота». Отсортируйте все предположения по принципу «Что чаще всего статистически случается на этой планете». Не забудьте включить ваше исходное предположение. Например, так:
Что чаще всего случается? (муж)
- Не слышал звонка, а потом забыл перезвонить.
- Что-то с телефоном: сломался, разбился, потерялся, украден, сел, забыт на работе, нет сети, кончились деньги на счету, сеть не работает из-за сбоя у оператора.
- Был за рулем, не мог ответить, говорил с кем-то по телефону.
- Обижен на жену и не хочет с ней разговаривать.
- Муж поехал на внезапное совещание в головной офис.
- Муж попал в аварию и пострадал.
- Мужа арестовали и отвезли в полицию.
- На мужа напали, ударили по голове, лежит без помощи.
Что чаще всего случается? (пациент)
- Пациент забыл о назначенном приеме и скоро перезапишется.
- Пациенту стало лучше, и он решил прекратить лечение.
- У пациента нет денег продолжать лечение.
- Пациент передумал у меня лечиться и обратился к другому врачу.
- Пациент заболел чем-то другим, и всё его внимание направлено на эту проблему.
- Пациенту стало резко хуже от моего лечения.
- Пациент уехал в отпуск и загулял.
- Пациент умер.
4. Рейтинг «Желательность». Теперь отсортируйте все предположения по принципу «Что для вас наиболее выгодно?», иными словами, как бы вам хотелось? Не забудьте ваше изначальное предположение. Например, так:
Что самое желательное? (муж)
- Не слышал звонка, а потом забыл перезвонить.
- Муж поехал на внезапное совещание в головной офис.
- Был за рулем, не мог ответить, говорил с кем-то по телефону.
- Что-то с телефоном: сломался, разбился, потерялся, украден, сел, забыт на работе, нет сети, кончились деньги на счету, сеть не работает из-за сбоя у оператора.
- Обижен на жену и не хочет с ней разговаривать.
- Мужа арестовали и отвезли в полицию.
- Муж попал в аварию и пострадал.
- На мужа напали, ударили по голове, лежит без помощи.
Что самое желательное? (пациент)
- Пациент забыл о назначенном приеме и скоро перезапишется.
- Пациенту стало лучше, и он решил прекратить лечение.
- Пациент передумал у меня лечиться и обратился к другому врачу.
- У пациента нет денег продолжать лечение.
- Пациент заболел чем-то другим, и всё его внимание направлено на эту проблему.
- Пациент уехал в отпуск и загулял.
- Пациенту стало резко хуже от моего лечения.
- Пациент умер.
5. Посмотрите на первые позиции в рейтингах «Частота» и «Желательность». То, чего вам хотелось бы, чаще всего и случается. А то, что вы сразу же предположили, находится где-то в конце обоих рейтингов, как самое редкое и самое нежелательное.
- Возможно ли, что в вашей ситуации вы первым делом предположили самое ужасное, самый плохой исход, игнорируя гораздо более вероятные?
- Если да, то какого предположения или нескольких предположений вы хотели бы придерживаться по итогу?
В моих примерах женщина решает придерживаться варианта «забыл перезвонить» и «обижен», а врач — предположения «пациент забыл». Такая работа с мыслями снижает тревогу.
Если будете делать упражнение, обязательно обратите внимание, изменилось ли ваше самочувствие после этого упражнения.
Photo by Paper Textures on Unsplash
Поддержать
Если понравилось или помогло
По QR-коду или по ссылке CloudTips
Наталья Михайлова
Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.
Добрый день, Наталья! Вы не отметили такой момент: для женщины вопрос ОЧЕНЬ важен, но у нее есть все ресурсы узнать ответ. Для врача вопрос МЕНЕЕ важен, но ресурса узнать ответ у него нет. Обычно во втором случае мы просто отвлекаемся и забываем о тревожащем факторе. Есть еще третий вариант — ОЧЕНЬ важно, но узнать, как на самом деле, НЕВОЗМОЖНО.
Как тут быть?
Добрый день, Инна, не соглашусь с вами, что врач не может узнать, а женщина может. Они оба в неопределенности, и оба при желании могут её прояснить, и точно также оба могут быть в ситуации, когда прояснить невозможно. Врач теоретически может позвонить пациенту по телефону, оставленному в регистратуре; а жене может быть действительно некому звонить, пока ситуация так или иначе не прояснится.
А вот про предложенный вами третий вариант, когда ОЧЕНЬ важно, но узнать НЕВОЗМОЖНО, мне немного любопытно, что это за конкретную ситуацию вы имели в виду. Но в целом подход, который вы упомянули — «отвлекаемся и стараемся забыть» — придётся применить и здесь. Он универсален.