Покажу несколько картинок, которые полезно знать при социальной тревоге (социофобии). Это графики, изображающие переживание тревоги в социальных ситуациях.
Представим на минутку, что вам предстоит выступить на собрании, где присутствуют, скажем, 15 человек. Очевидно, что ваша тревога будет увеличиваться по мере приближения вашего выступления.
❗️Не имеет значения, есть у вас социальная фобия или нет. Это абсолютно нормально испытывать тревогу в такой ситуации.
Итак, вам объявили, что вы выступаете, ваша тревога нарастает в какой-то момент до максимума. Тут вы: «Ой, знаете, я не пойду. Не смогу, голова болит.» И отказались. Тревога тут же упадет до нуля. Тревога падает быстро и резко. На графике видно, как это происходит.
На графике по вертикали — уровень тревоги от 1 до 10 баллов максимум, по горизонтали — время.
В этом быстром падении тревоги кроется ловушка: мозг запоминает, что есть такой замечательный способ быстро решить проблему — называется «ой, не пойду», или избегание. В следующий раз, когда случится что-то похожее, вам будет уже чуть сложнее заставить себя выступить. Опять будет тревога, такая же сильная или даже сильнее, плюс будет явно маячить желание избежать, да и дело с концом.
Чем чаще будет повторяться такая история с избеганием, тем сильнее будет становиться избегание (оно накачается, как мышца от тренировок), соответственно, тем сложнее будет согласиться в следующий раз.
🔗 Ещё про избегание и его роль в социофобии
Тревога без избегания
Теперь посмотрим, что происходит, когда избежать не удается или вы решаете так не делать. Вас вызвали выступать, тревога тут же выросла. Вы выходите, начинаете говорить — тревога все еще держится, но вы продолжаете. По мере того, как вы говорите и говорите несмотря на тревогу, параллельно вместе с ней, она какое-то время еще держится, а потом начинает плавно опускаться вниз. Посмотрите на график.
Так происходит, потому что ваш мозг привыкает к ситуации и понимает, что ничего особо ужасного не происходит. Поэтому он дает команду снижать уровни гормонов.
Кстати, если ваше выступление было очень коротким, и мозг не успел привыкнуть и отдать команду на снижение гормонов, то считайте, что ничего не изменилось — никакого научения не произошло.
Это одна из типичных ошибок при терапии социофобии, когда погружение в ситуацию (экспозиция) длится слишком недолго, чтобы что-то изменилось. Поэтому в том числе люди и жалуются, что «пробовал я эту вашу экспозицию — не сработало». Вполне вероятно так произошло из-за того, что ситуацию прервали слишком рано.
🔗 Ещё несколько причин, почему могла не сработать экспозиция
Повторы ситуаций
Когда вы раз за разом попадаете в ситуацию, ваш мозг обучается всё быстрее и быстрее. Например, если вы работаете преподавателем или проводите вебинары каждый день по часу.
Посмотрите на график: ваш самый первый вебинар вызовет много тревоги, которая будет длиться какое-то время и потом плавно спадет. Второй и последующий вебинары будут тревожить вас все меньше и меньше, и проходить тревога будет всё быстрее. Через год вы уже и думать забудете, что когда-то беспокоились так сильно.
Если вы сделаете длительный перерыв, например, уйдете в отпуск на пару месяцев, то можно ожидать, что первый вебинар после отпуска пройдет с небольшим подъемом тревоги.
Надо отметить, что бывает не все так просто при социофобии. Люди продолжают вынужденно попадать в ситуации, например, несколько раз в неделю выступать на собраниях, но их симптомы по-прежнему сохраняются. Тревога и не думает снижаться, или даже усиливается. Это не означает, что графики неверны. Это означает, что скорее всего мы имеем дело:
- с защитным поведением, которое помогает справиться с тревогой в ситуации, но абсолютно не помогает научиться переживать ситуации без защиты. Например, когда используют рюмочку алкоголя для расслабления или какие-нибудь лекарства «на травках».
- с избеганием, возможно, скрытым: например, когда намеренно сокращают свой текст, чтобы говорить поменьше, или избегают поднимать глаза на аудиторию, чтобы не дай бог не увидеть там осуждающие лица.
- с контролем эмоций, когда становится очень важно подавить тревогу и симптомы до нуля, не допустить их во что бы то ни стало. На такую приоритетную задачу уходит очень много ресурсов, а ещё попытки контроля эмоций приводят к усилению симптомов, и, как следствие, усилению контроля, и так по кругу.
Так что в идеальном мире у сферических людей тревога в социальных ситуациях протекает таким образом:
- сначала нарастает, потом самопроизвольно снижается
- от повторов нарастает меньше и снижается быстрее
- чтобы так было, ничего особенно делать не требуется, контролировать не нужно, прекрасно работает и само
- поскольку мы не в идеальном мире и люди не сферические, то бывает и по-другому 😄🤷🏻♀️
📷 Photo by You X Ventures on Unsplash
