Упражнения для тренировки привычки к неопределенности

Нетерпимость неопределенности — это ключевой компонент тревожного расстройства.¹ Что это значит? Тревожному человеку крайне трудно терпеть ситуации, в которых есть хотя бы малейший намек на непонятность, неуверенность, отсутствие гарантий, неопределенность условий, в общем.

Первое, что тревожному человеку хочется сразу же предпринять — это уменьшить неопределенность любыми средствами — прояснить, уточнить, подтвердить, выяснить, узнать, получить гарантии…Однако, его ожидает неприятное последствие: неопределенность не уменьшается. С каждой новой попыткой её прояснить, неопределенности становится ещё больше.

Два примера, как проявляется неопределенность

Вот пример: человек испытывает сильную тревогу во время вождения автомобиля, особенно при парковке. Ему нужно поехать в новый торговый центр, где он ещё ни разу не был. Тут же возникает неопределенность: что там с парковкой, есть она или нет? Большая или маленькая? Тесная или не очень? Удобный выезд или нет? Непонятно.

Человек идет на youtube или яндекс.карты и смотрит там панорамные фотографии или видео, как заехать на эту парковку. К сожалению, это никак не помогает понять, справится ли человек с этой задачей или нет. Фотографии не способны дать эту гарантию. У человека возникают дополнительные тревоги, например, такие: «Въезд я видел, а вот выезд не показан. Что если там очень узкий выезд? Видео снято в будний день, а я еду в выходной, что если я не найду там удобного места для парковки?» и так далее и тому подобное.

Еще пример: у другого человека, пусть это будет девушка, сильные тревоги по поводу отношений. Она переживает, что её жених может её разлюбить. У них свадьба намечена через месяц, но девушку просто и день и ночь одолевают сомнения, что когда-нибудь её партнер может её разлюбить, сегодня, завтра, через год или 10 лет. Может быть, тогда лучше не тратить деньги, время, силы и лишние слёзы и отменить свадьбу, пока не поздно?

Возникла неопределенность: нет никаких гарантий, разлюбит или не разлюбит. Как девушка пытается бороться с ней: она задает жениху вопросы. Ты точно меня любишь? А ты не передумаешь?

Она хочет получить у него подтверждение, но он его дать не может, потому что что бы он не ответил, её ничего не устроит на 100%. Он говорит «Конечно, не разлюблю никогда» — и она ему не верит и не успокаивается. Он говорит «Всё возможно в этой жизни» — и после такого ответа она вообще не может найти себе места.

Неопределенность — это естественное условие человеческой жизни. Мы все постоянно существуем в условиях той или иной степени неопределенности. Иногда она довольно большая, но мы не реагируем. Например, мы не перестаём летать на самолётах или использовать лифт. Каждый день садимся за руль и т.п. Мы не отказываемся от авиаперелетов или вождения машины, несмотря на неопределённость.

Но некоторые люди становятся чем-то вроде аллергиков: им достаточно лишь намека на небольшое количество неопределенности, чтобы у них развилась интенсивная негативная реакция.

👉 На ту же тему: А что если я — исключение из правил? или О неопределенности

👉 На ту же тему: Проверь себя: Тест непереносимости неопределенности и Опросник генерализованного тревожного расстройства GAD-7

Психотерапия нетерпимости неопределенности

Отдельно саму по себе эту «аллергию к непонятности» никто не лечит. Поскольку она является очевидным и ярким проявлением тревожного расстройства, с ней необходимо разобраться в рамках соответствующего психотерапевтического процесса.

В когнитивно-поведенческом подходе есть 3 способа разбираться с нетерпимостью к неопределенности, когда до неё доходит очередь:

• психологическое просвещение, или, по-простому, рассказ о том, что это такое, как оно работает, почему это естественно и почему попытки прояснить это дело только ухудшают ситуацию. Считайте, что этот пункт вы уже прошли :) ✅
• экспозиция вживую (или намеренно попадать в беспокоящую ситуацию под контролем)
• экспозиция в воображении (всё то же самое, только в воображении)

🔗👉 Что такое экспозиция в когнитивно-поведенческой психотерапии

Как выработать привычку к неопределенности: упражнения

В идеале экспозиция вживую проводится по ситуациям из жизни клиента. Есть вариант² использовать готовый список упражнений, провоцирующих неопределенность.

Для человека без тревожного расстройства эти ситуации не представляют ничего особенно сложного, но для того, кому тревога доставляет неприятности, это будет хорошее, вполне себе терапевтическое упражнение.

Итак, вот он, этот список. Если какая-то из этих ситуаций вызывает у вас некоторое напряжение по поводу таящейся в ней неопределенности, значит, вам пора это сделать. И помните, что можно долго и упорно думать о спортзале, но это не разовьет ваши мышцы никаким образом.

1. Пойти в кино, не читая рецензии и обзоры
2. Сесть не на привычное место в кафе, а на другое
3. Пойти в другое, новое кафе на ланч
4. Заказать какое-нибудь новое блюдо в уже известном ресторане
5. Поручить другим людям сделать что-нибудь (сделать больше)
6. Удержаться и не перепроверить сделанное
7. Высказать свое мнение в разговоре
8. Надеть что-нибудь новое из одежды
9. Попробовать какое-то занятие, которого раньше избегал
10. Поступить совершенно спонтанно (как развить в себе спонтанность?)
11. Пойти вместе с потоком или против потока — в зависимости от ситуации
12. Пойти в совершенно новый магазин и купить там что-то
13. Попробовать сделать что-то важное для себя, не принимая в расчет других людей
14. Поговорить о «рискованных» или «болезненных», «тревожных» темах

Расскажите, какие ситуации с неопределенностью вызывают у вас большую тревогу? Как вы справляетесь?

👉 На ту же тему: Книга «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — пособие для самостоятельной работы с тревогой

---

¹ В концепции когнитивно-поведенческой психотерапии, см. Clark, David A., and Aaron T. Beck. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press, 2011.
² Wilkinson, Andrew R. et al. CBT For Worry And Generalised Anxiety Disorder. Los Angeles, Sage, 2011.