Любому человеку в голову может прийти любая мысль. Но это всего лишь мысль, это не факт.
При тревожном мышлении, в том числе при социофобии, при панических расстройствах, при других состояниях, связанных с тревогой, в голову тоже приходят всякие мысли (в свойственном им тревожном стиле). Например, «что если у меня задрожит голос» или «что если мне станет плохо». Или даже так: «Он думает обо мне, что я странный» или «Кажется, у меня сердцебиение.» Даже при неуверенности в себе это характерно.
Самое грустное тут то, что некоторые мысли настолько похожи на факт, истину и правду… Особенно, если они звучат в твоей собственной голове! Как уж тут им не поверить. Многим из нас — и в особенности тем, у кого тревога — крайне важно научиться ставить под сомнение приходящие в голову идеи, догадки и предположения. Один из способов для проверки ваших мыслей на реальность я сейчас и опишу.
Для чего нужна проверка на реальность?
Как вы понимаете, если вы волнуетесь, что кто-то будет вас оценивать, это ещё не значит, что кто-то действительно будет это делать. Иногда можно и спросить себя, настолько ли вы — важная птица, чтобы на вас обращало внимание так много людей.
Иногда нам кажется, что мы способны угадать, что думают другие люди. Ладно, допустим. Но что делать, когда так кажется очень часто, и причём каждый раз нам кажется, что люди думают про нас плохо? Вот тут, наверно, стоит поразмыслить, а так ли это на самом деле. Ведь не всякая мысль, пришедшая в голову, является по определению фактом или истиной. Иногда это просто какие-то предположения, взятые с потолка (с социофобического потолка, например).
Однако, эти предположения, так похожие на правду, вполне в силах заставить вас вести себя по-другому: так, как это свойственно социофобии или социальной тревожности, или другим тревожным состояниям.
Первым важным шагом на пути к овладению трезвым мышлением будет навык оценки ваших идей на реальность.
Для того, чтобы научиться это делать автоматически, возьмите себе за правило постоянно задавать себе критические вопросы относительно пришедших вам в голову идей. Для начала их можно распечатать или переписать в заметки в телефоне. Со временем, вы уловите суть этих вопросов и будете это делать очень быстро и без подсказок.
Зачем всё это делать? Для чего учиться думать по-другому? Потому что это — реальный способ перестать беспокоиться (и начать жить нормально). В когнитивно-поведенческой психотерапии мы учим наших клиентов именно этому навыку, среди всяких других.
Шесть важных вопросов для проверки реальности
Итак, шесть вопросов для оценки ваших идей на реальность:
👉 Почему я так уверен, что мой прогноз (предсказание, идея, догадка, предположение, мысль…) сбудется? Откуда я знаю, что так и будет, как я думаю?
👉 Что говорит мой прошлый опыт о том, насколько действительно сбываются мои прогнозы (догадки, предсказания…)?
👉 Бывало ли раньше у меня такое, что я о чём-то волновался, беспокоился, тревожился, а это не сбылось?
👉 Есть ли какие-либо факты или статистика, которые могут помочь мне решить, сбудется ли мой прогноз (мысль, предсказание…) или не сбудется?
👉 Могут ли быть какие-то другие альтернативные объяснения происходящему?
👉 Как мог бы объяснить эту ситуацию другой человек? (например, без социофобии)
Пробуйте. Чем чаще, тем лучше. Недостаточно попробовать один раз после прочтения этой статьи — и ожидать, что всё пройдёт. Или говорить «пробовал я эту вашу КПТ — не работает» :)
Если у вас на самом деле тревога или социофобия, вам нужно это делать десять, пятьдесят, сто, тысячу раз в день, на каждую тревожную мысль.
Порой бывает мысль, одна и та же из серии: «А вдруг..»?
Почитала книгу Ловушка Счастья — и там предложили напевать под веселый мотивчик такую «абсурдную» мысль. Дать ей даже название)) И веселенько так переключаешь на свои дела)) Т.е. нет борьбы в виде злости, ты ее не гонишь, нет продолжения накрутки. И еще и привычка хорошая прививается как — чувство юмора, гибкость появляется. Важно помнить об этом «напевательном» навыке. При чем на любые навязчивые мысли. Сама пробовала, действительно через несколько дней, даже мыслей меньше таких и меньше тревог соответственно.
Ольга, спасибо за комментарий, это отличный лайфхак )
Еще очень помогает намеренно драматизировать ситуацию, сводить ситуацию к юмору. Например, когда думаешь, что ты в центре внимания, все на тебя смотрят и считывают твои мысли (например, в кафе, в магазине), ты говоришь себе: «Сейчас внимание большого количества людей обращено на тебя, они забыли, зачем они пришли, и только и смотрят на тебя, ты завладел вниманием каждого из них, они пристально наблюдают за тобой» и.т.д. А потом спокойно поднимаешь голову, смотришь на людей и понимаешь, что каждый занят собой, своими делами, вариться в собственных мыслях, и до других им нет никакого дела. Это реально помогает.
Отличное добавление, Светлана! Спасибо! Действительно, есть такой метод, может применяться в работе с фобиями и тревогой: «накручивание» страха до чрезмерной степени, когда уже становится не страшно, а смешно. Смех не совместим со страхом (и гневом, кстати), поэтому этот метод работает.
У меня тоже часто бывает тревожное мышление. И, да, зачастую оно мешает мне жить, встаёт на пути к цели. Но обязательно ли избавляться от этого мышления? Ведь тревога помогает избежать неприятностей, сдерживает перед потенциальной опасностью.
Самое обидное, что мой жизненный опыт показывает, что большинство тревожных мыслей не беспочвенны. Но в тоже время, может я упускаю какой-то особый шанс, пока копаюсь в своих страхах? Может неудачи, которые я так старательно избегаю — это всего лишь дорога к успеху?
Знаете, Наталья, я хочу обратить ваше внимание на кое-что в вашем комментарии. Вы пишете, что тревога помогает избежать неприятностей и сдерживает перед опасностью. Это верно до тех пор, пока вы сталкиваетесь с реальными, существующими в действительности угрозами (напр.вы идете по минному полю).
А если речь идёт о теоретически возможных угрозах (например, что если мой ребёнок заболеет, если будет ходить в детсад), то тут немного по-другому.
Вы извлекаете пользу из тревоги, вам только кажется, что она помогает избежать неприятностей. Это иллюзия. Между теоретическими опасностями в будущем и вашей конкретной тревогой в настоящем нет никакой связи.
Зато есть связь между извлеканием выгоды и тем, что тревога не проходит: как только вы осознаете, что никаких преимуществ от тревоги нет (она не дает мотивацию, она не защищает вас, она не показывает, что вы ответственный человек и тп) — тревога пройдет.