Тревога перед сном: что с ней можно сделать

Кому не знакомо такое ощущение: лежишь в постели, но уснуть невозможно, потому что в голове вертится куча проблем? Сделать то и это, и это и вот это. Не забыть то-то. Учесть это. А что если случится вот такое

Тревоги наплывают одна на другую, и вместо приятной сонливости возникает дурацкое чувство обостренного нервного возбуждения. Какой уж тут сон.

Впоследствии не исключено возникновение мета-тревоги, или тревоги о тревоге: «Вчера мне не удалось нормально уснуть, что если сегодня опять буду плохо засыпать? Это точно что-то неправильное.»

Методика «Конструктивная тревога»

Carney & Waters (2006) разработали определенную методику для борьбы с тревогой перед сном.¹ Они назвали её «конструктивная тревога» — иными словами, это структурированная и ориентированная на решение процедура, которая помогает разобраться с переполняющими тревогами.

Авторы провели исследование: в течение 5-ти ночей одна группа испытуемых следовала процедуре «конструктивной тревоги». Вторая группа не использовала процедуру, а вместо этого испытуемые записывали свои беспокойные мысли и проходили опросники.

Результат, как и предполагалось, показал, что «конструктивная тревога» снижает степень нервного тревожного возбуждения перед сном.

👉 На ту же тему: Убеждения, которые гарантированно испортят ваш сон

👉 На ту же тему: Средства от бессонницы от Средневековья до наших дней

6 шагов для избавления от тревоги

Если у тебя проблемы, то ты стараешься использовать свои навыки решения проблем, чтобы избавиться от тревоги. Иногда мы пытаемся решить проблемы в неподходящее время или в неподходящем месте: например, перед сном.

Мы думаем о проблеме, мы пытаемся найти решение, но к сожалению, при этом мы не можем уснуть.

Метод «Конструктивная тревога» помогает управлять тревогой в то время, когда по идее нужно спать. Пожалуйста, ранним вечером, примерно за 2 часа до предполагаемого сна, найдите 15 минут, чтобы сделать это упражнение. Вот как его нужно делать:

1. Разделите лист пополам на 2 столбца: Проблема и Решение. Запишите в столбце «Проблема» то, что вас будет беспокоить больше всего перед сном.
2. Подумайте о следующем шаге, который можно предпринять для решения проблемы. Запишите его в столбец «Решение». Это необязательно должно быть окончательное решение, потому что большинство проблем нужно решать за несколько шагов, а не за один. Вы будете делать это же упражнение завтра перед сном и послезавтра тоже, до тех пор пока не найдётся наилучшее решение.

• Если вы знаете, как полностью решить проблему, запишите именно это.
• Если вы подумаете, что на самом деле эта проблема не такая уж и ужасная, и поэтому вы разберетесь с ней, когда придёт время — запишите именно это.
• Если вы решите, что вы просто не знаете, что с этим делать, и поэтому будет лучше попросить кого-нибудь помочь — запишите именно это.
• Если вы решите, что это действительно проблема, и что на данный момент времени для неё вообще нет хорошего решения — а значит, что вам придётся с этим как-то жить — запишите именно это. С пометкой, что возможно в ближайшее время вы сами или кто-то, с кем вы будете общаться, даст вам ключ к решению проблемы.

1. Повторите точно также для других проблем, если они есть и беспокоят вас.
2. Сложите лист пополам текстом внутрь и положите на тумбочку рядом с кроватью. Забудьте об этом листе до момента, когда пойдете спать.
3. Если вы начнёте беспокоиться, когда будете ложиться спать, скажите себе, что вы уже позаботились о решении этих проблем самым наилучшим известным вам образом, и в самое подходящее время, когда ваши способности по решению проблем были на хорошем уровне. Напомните себе, что завтра вечером вы вернётесь к этому листу. Напомните себе, что прямо сейчас вы ничего не сможете сделать сверх того, что уже сделали, тем более, когда вы уже так устали; а дополнительные усилия только сделают хуже.
4. Дополнительный бонус от использования «Конструктивной тревоги» — днем вы тоже можете начать чувствовать себя спокойнее.

👉 На ту же тему: Книга «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — пособие для самостоятельной работы с тревогой

---

¹ Colleen E. Carney & William F. Waters (2006). Effects of a Structured Problem-Solving Procedure on Pre-Sleep Cognitive Arousal in College Students With Insomnia, Behavioral Sleep Medicine, 4:1, 13-28, DOI: 10.1207/s15402010bsm0401_2