В когнитивно-поведенческой психотерапии есть один очень полезный метод: откладывание тревоги. Хорошо работает для клиентов, у которых:

  • генерализованное тревожное расстройство
  • другие тревожные расстройства
  • просто много тревоги, не достигающей клинического уровня
  • давняя и неуспешная история терапии тревоги

TL;DR / Вы прочитаете здесь:

  • Есть беспокойство в голове (мысли), а есть — тревога в теле. Откладываем на попозже то, что в голове.
  • Как это работает: кажется, что беспокойство помогает, но это иллюзия.
  • Описание метода пошагово + метафора
  • Ожидаемые результаты: оно работает!

Беспокойство и тревога: в чем разница

В английском языке есть 2 отдельных слова с четкой разницей в смысле: worry и anxiety. Оба переводятся на русский язык как «тревога, беспокойство», но на самом деле разница существенная. Worry — это то, что происходит в голове. Крутятся тревожные мысли типа «что если», продумываются негативные исходы и плохие сценарии, рисуются страшные картинки и так далее. Весь этот процесс и называется worry.

Anxiety ощущается в теле, это тревожные телесные симптомы: нервное возбуждение, спазмы мышц, напряжение, покалывания, ёканье в груди и так далее.

Понятно, что зачастую они имеются обе одновременно, но конкретный метод, о котором я говорю, касается именно worry, то есть беспокойства в голове, и дальше я буду под словами «тревога и беспокойство» иметь в виду именно «головной» процесс.

Как работает беспокойство в голове

Людям представляется, что беспокойство полезно и нужно. К примеру, они могут верить, что беспокоясь, они продумывают возможные плохие сценарии, и тем самым снижают их вероятность. Якобы это помогает подготовиться к наихудшему исходу.

«Когда я перебираю разные варианты, как всё пойдёт, я могу понять, где можно соломки подстелить, если что.»

«Если я буду готов к разным исходам, то тогда я легче переживу, если вдруг один из них случится.»

Или, например, люди могут быть убеждены, что постоянно думая о чем-то, они тем самым показывают своё ответственное отношение, или тем самым они заставляют себя не забывать о важном.

«Нет, я не могу взять и перестать об этом париться — ведь я же на самом деле ленивый, я просто не сделаю это потом и всё».

«Если я тщательно продумываю всякие детали, я стараюсь сделать своё дело хорошо».

Удивительно, что с этими утверждениями сложно поспорить, правда? Иногда такая тактика действительно бывает полезна: предусмотреть, продумать, подготовиться, подходить ответственно к своим делам. Что тут плохого?

А вот что: в случае с постоянной тревогой та же самая тактика не приводит ни к какому результату в реальности. Дела лучше не делаются, будущее не предсказывается, подготовиться не получается. В итоге человек имеет Х часов, потраченных на кручение в голове разных мыслей, а в реальности ничего не изменилось, только почему-то очень устал и раздражён. Процесс беспокойства в голове абсолютно бесполезен, но сильно прожорлив в плане ресурсов организма.

Кроме того, люди бывают убеждены, что они попросту не могут контролировать этот процесс — постоянное беспокойство в голове.

Как и всегда, подход «а ты возьми и просто перестань» не сработает. Некоторым помогает осознать, почему это бесполезно (см. выше), после чего они сразу же сокращают беспокойство. Но не всем так везет. Можно использовать анализ выгод и издержек, чтобы сравнить вариант «продолжать беспокоиться» с альтернативным вариантом, например, «принять неопределенность и решать проблемы». Можно использовать ряд других техник КПТ. Быстро и просто работает домашнее задание откладывать тревогу.

👉 На ту же тему: Что если я — исключение из правил (про неопределенность)

👉 На ту же тему: Три маленькие привычки тревоги

Откладывание тревоги: по шагам

Метафора моя! :)

Представьте себе, что вы — чиновник, работающий с жалобами населения. Каждый день вы находитесь в вашем офисе. Если вы будете принимать всех посетителей в любой момент, когда они к вам пришли, вы не сможете сделать больше ничего, потому что люди идут нескончаемым потоком. Кроме того, в вечернее время может случиться вообще затор и огромная очередь, которую вы не разгребете до ночи. Поэтому нужно установить приемные часы. В приемные часы вы принимаете всех без исключения, кто к вам придет. Всех выслушаете и постараетесь помочь, сделаете, что в ваших силах. Если кто-то заявится вне приемных часов — вы скажете: «Извините, но прием сегодня со стольких-то до стольких-то, а сейчас увы, не могу вас принять. Приходите позже». Давайте подумаем, в какое время дня вам было бы удобно назначить приемные часы для ваших тревожных мыслей?

Рекомендую выбирать время ближе к вечеру, но не перед сном (часа за 2-3 до сна).

Клиенты часто задают 3 вопроса в связи с этим упражнением. Обратите внимание на беспокойство «что если» и на недостаточную оценку своих способностей справиться — типично для тревоги.

  1. «А что если никто не придет?»  Ответ такой: если никто не придет, ну и ладно. Что бы вы сделали, будучи чиновником? Открываете дверь и спрашиваете — есть кто-нибудь в очереди? Нет? Ладно, пойду заниматься своими делами.
  2. «А что если они как навалятся на меня разом, я же не справлюсь?» Ответ: это вряд ли произойдет — пока никто не рассказывал о таких случаях. Если сильно беспокоится по этому поводу, нужно проговорить, как именно он будет справляться.
  3. «Я должен специально, намеренно их думать?» Ответ: если вы чиновник, вы будете выбегать на улицу с криками «Эй, кто-нибудь, ну зайдите ко мне уже, пожалуйста!!» Конечно, нет. Пойдите лучше разгадайте кроссворд.

 👉 На ту же тему: Книга «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — пособие для самостоятельной работы с тревогой

Ожидаемые результаты

  1. Откладывать в течение дня получается относительно легко.
  2. Вечером в приемные часы никто не приходит.
  3. Клиент удивляется и понимает, что, во-первых, контролировать можно, во-вторых, никакой беды из-за того, что он не крутил в голове мысли, не случилось. Он не стал менее ответственный, не забыл о важном, не стал опрометчиво рисковать и так далее.
  4. Освобождается куча времени в голове, меньше усталости к концу дня.

Убирать упражнение рекомендую тогда, когда результаты уже не вызывают неожиданности и удивления, а осознается, что это действительно так и есть: контролировать можно, выгоды нет, есть только трата ресурсов.

Поделиться: