Через неделю вам нужно сдать отчет. Или найти сотрудника в отдел. Бросить курить. Бегать по утрам. Позвонить неприятному в общении человеку. Помыть посуду. Что угодно, короче. Но вы этого не делаете.
Готовы заниматься чем угодно, лишь бы не начинать делать именно это. Тут же возникает миллион вполне разумных весомых доводов, почему стоит отложить на попозже. Или доводов нет, но вот уже два часа вы читаете твиттер или лопаете тупые шарики на телефоне.
Как заставить себя в конце концов пойти и сделать? Сесть и начать? Взять и побежать? Как бороться с этой вечной прокрастинацией?
Однозначного ответа нет, чтобы понять, что происходит, придется покопаться в себе.
TL;DR / Вы прочитаете здесь:
- Проблема не в прокрастинации, а в том, из-за чего она началась
- Пять распространенных причин: мне пока не захотелось, мне тревожно, я не согласен, дело неприятное, должна быть сила воли
- Пять решений под каждую причину, выберите свою
Начнем с глубокомысленного мотиватора 😄
Перевод: Пробовать нет. Делай. Или не делай. Не бывает пробовать.
Это игра слов с глубоким смыслом: если ты хотел бы взять со стола чашку, ты ее либо берешь, либо не берешь. Иных исходов просто нет. Поэтому с точки зрения Йоды «Я попробую взять чашку» — бессмыслица. Либо «Я беру чашку», либо «Я не беру чашку», и не за чем обманывать себя самого.
Чашку берут или не берут, потому что на то есть причины.
Если вы не первый раз ловите себя на том, что «пробуете написать отчет», но вместо этого лопаете шарики в телефоне — наверное, всё-таки дело в том, что вы на самом деле не пишете отчет, потому что у вас есть причины. Какие и что с ними делать, читайте дальше.
Причина: Я жду, пока мне захочется
Синонимы:
- я пока не чувствую, что пора этим заняться
- у меня неподходящее для этого настроение
- я должен ощутить прилив сил и желания сделать это
- у меня нет мотивации, вот появится, тогда займусь
- мне лень этим заниматься
👉 Решение: Не ждите этого чувства или настроения, они не обязательны, чтобы начать. Поразмыслите, что на самом деле происходит, когда вы ждете правильного настроя? Ответ: ничего не происходит. Отчет не пишется, проект не сдается, по утрам бегают только соседи, а не вы. Вы же прокрастинируете и каждый раз, когда осознаете, что опять не сделали, чувствуете себя плохо, неудачником или типа того.
Значит, ожидание чувства только мешает в достижении желаемого и заставляет чувствовать себя плохо. Ну и зачем тогда это нужно?
Причина: Боюсь испортить
Синонимы:
- У меня не получится в целом или частично, боюсь накосячить
- Кому-то может не понравиться результат
- У меня сомнения, что удастся это сделать идеально
👉 Решение: измените фокус «Я сделаю все великолепно, и все упадут в обморок», он не работает.
Есть два варианта, на что конкретно изменить. Первый вариант связан с перфекционизмом, поэтому придётся осознать, что у вас перфекционистские идеи. Либо работайте с перфекционизмом в целом с психологом, либо корректируйте ожидания от себя, например «Я не рубль, чтобы всем нравиться, и я способен (способна) пережить чьё-то недовольство» и «Я сделаю, что смогу наилучшим образом, возможно, это будет не идеально, но этого от меня на самом деле и не требуется».
Второй вариант, на что изменить фокус «Великолепия и Обморока Окружающих» — это предотвращение потерь. Вместо идеального, лучшего исхода, подумайте в ключе, как сохранить и не потерять то, что у вас и так уже есть.
- Я пишу отчет, как смогу, чтобы не уволили; потому что если вообще не напишу — точно уволят
- Я звоню в эту контору, чтобы не платить больше в следующем месяце
- Я бегаю по утрам, чтобы не так быстро состариться и меньше болеть 😄
Некоторым помогает!
Причина: Я возмущен и не согласен
Синонимы:
- Я нарочно не буду это делать в те сроки, когда им надо
- С чего бы вдруг я должен?!
- Подождут.
- Я и сам вполне способен решить, как и когда это делать, нечего мне указывать
👉 Решение: Всё ясно, бунт на корабле. Нужно или передоговориться на компромисс или открыто отказаться от этого дела.
Навязанное вам дело или роль противоречит вашим убеждениям, какие бы они не были бы. Может быть, вы вообще абсолютно всё в штыки воспринимаете, или только конкретную задачу, суть не меняется. Пассивный саботаж не очень хороший вариант для отношений или работы.
Есть, конечно, вариант поработать с убеждениями, которые мешают выполнять дело. Если это регулярная история, которая на самом деле приносит неприятности (вас не первый раз увольняют; у вас нет друзей; другие проблемы), значит, это убеждение не помогает вам жить, оно не дает вам адаптироваться.
🔗 На ту же тему: Токсические отношения — разорвать нельзя сохранить
Причина: Мне неприятно это делать
Синонимы:
- Мне скучно, когда я просто думаю об этом
- Мне сложно, я не знаю, с чего именно начать
- Мне как-то тревожно
- Мне будет так или иначе неприятен сам процесс
👉 Решение: Разбирайтесь непосредственно с той проблемой, из-за которой неприятно, и прокрастинация сама закончится.
Поэтому, если вы продвинутый пользователь своего тела 😄, спросите себя, от чего именно вам тревожно? Что конкретно вас беспокоит? Что конкретно сложно? Скорее всего, найдёте ответ и, будем надеяться, справитесь с решением.
💡 Скука = апатия, сниженная активность, потеря смысла, монотонность жизни, необходимость ждать что-либо, потребность в общении.
Если вам скучно, то скорее всего это маскировка чего-то другого, попробуйте выяснить, чего именно вам не хватает или что именно провоцирует скуку.
Если копаться в себе — не ваш вариант, то вот пошаговая инструкция:
- Неприятно не равно нельзя этим заниматься. Некоторые дела делаются «через неприятно».
- Страдать по этому поводу не поможет, лучше определить нежелание как «сложная проблема» и решать её методами для сложных проблем:
- Разбить на части;
- Делать по правилу «если-то»: «Когда наступит 14:00, я прекращу всё, что делал, и начну делать отчет» вместо «Сегодня я должен во что бы то ни стало сделать отчёт»;
- Делать только то, что можешь на сегодняшний день;
- Расставить приоритеты;
- Самообман под названием «2 минуты»: я буду делать отчет только 2 минуты, и всё. Не заметите, как занимаетесь отчётом уже полчаса.
- Ещё пять способов, как разобрать сложные или многочисленные дела
Причина: Рассчитываю на силу воли
Синонимы:
- Посыпать голову пеплом, что силы воли нет, всё пропало
- Жду, пока мощный напор силы воли поднимет меня с дивана, и я сразу всё сделаю
- У других людей есть сила воли, значит, и у меня должна быть (где-то глубоко внутри)
👉 Решение: Ресурс силы воли ограничен, примите это и перестаньте на неё рассчитывать.
Представьте, что сила воли — это мышца. Она может быть перенапряжена и не способна включаться по вашему велению.
Сила воли — вообще странная штука, мы знаем о ней немногое, но точно, что это комплексное.
Не просто кость+мышцы+сосуды, знаете ли, как в ноге. И то, нога может подвести бегуна при определенных обстоятельствах.
💡Самоконтроль, мобилизация, самоопределение, осознанность, усилия… это всё про силу воли.
Трейси Манн в книге «Секреты лаборатории питания», а также Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» приводят много причин для ослабления силы воли:
- рассеянность
- многозадачность
- плохое или хорошее настроение
- ограниченный ресурс
- слишком большой выбор вариантов
- уровень сахара в крови
- уровень энергии
- нетренированность силы воли
🔗 На ту же тему: Страх перед лучшими вариантами или FoBO
И это ещё далеко не окончательный список всего, что влияет на силу воли в сторону ослабления.
Словом, сила воли — сложная штука, у которой к тому же слишком много причин, чтобы не работать, поэтому полагаться на неё сомнительно. Лучше полагаться на что-то ещё.
Например, быть сообразительным в плане поощрения себя самого или хитро и одновременно вдумчиво планировать себе условия для работы, что в целом создаст благоприятные обстоятельства.
На возражение «А как же другие люди, у некоторых сразу видно — сила воли ого-го!», мой ответ: мы точно не знаем, что именно движет другими людьми. Иногда они не говорят нам всю правду. Причины поведения и уплаченную цену мы не знаем и можем объяснять себе искаженно.
Итак, резюме:
- разберитесь, какой именно негатив не дает вам приняться за работу.
- поработайте адресно именно с этим негативом, а не с проблемой прокрастинации
- на силу воли не рассчитывайте
- применяйте техники для организации, расставления приоритетов, поощрения и пр., что-нибудь обязательно сработает
