Я уже давно работаю сама на себя, а значит, я сама себе начальник. Сама выдаю себе задания со сроком исполнения и сама же их не делаю, прокрастинирую 😄🤦🏻‍♀️

Пришлось перепробовать массу разных вариантов самоорганизации, чтобы дела всё-таки делались:

  • Разбивать на мелкие шаги;
  • Использовать всякие системы напоминаний, например, Todoist;
  • Разбивать на проекты;
  • Разбираться, что конкретно заставляет меня откладывать эту задачу…

🔗 От чего может случиться прокрастинация и что с этим делать

🔗 Как разобрать дела: 5 новых идей

Не все эти способы прижились надолго, надо признаться. Дела по-прежнему копились и прокрастинировались 😄

Однако последние года 1,5 я активно использую один способ и готова его рекомендовать.

Способ называется «Только 15 минут». Он банален: ставите таймер на 15 минут и занимаетесь одним из давно откладываемых дел. Через 15 минут вы перестаете им заниматься, вот и всё.

❗️☝️ В туалет, на кухню не ходим, чатики в вотсапе не открываем, не отвлекаемся. 15 минут — не так уж и много, можно потерпеть. Если уж потерпеть не получилось, таймер ставим на паузу и потом возвращаемся.

Несколько таких «спринтов» в течение дня, и дела сдвигаются с мертвой точки, даже самые нудные. В запущенных случаях я ставила 10 минут 🤦🏻‍♀️, но меньше — никогда.

Похоже на метод «Помидора», но всё же не совсем: в «Помидоре» интервал длиннее, и есть правила относительно количества интервалов подряд, перерывов и т.п. Мне «Помидор» показался избыточно усложненным, а ещё мне сложно найти 25 минут.

Именно таким способом я закончила большую и ужасную книгу M.Villatte «Mastering The Clinical Conversation».

Как это работает с точки зрения психологии

  • Быстрая обратная связь. Дела сразу же начинают сдвигаться с мёртвой точки, и уже буквально через неделю ты видишь некий результат.

👉 Сравните:

— вероятность заняться нудным нежеланным делом просто так, как обычно → стремится к 0%. Результат также ноль. За неделю, скажем, накопленный результат минимален или равен нулю.

— Потратив только 15 минут — а их, как правило, можно найти в течение даже самого забитого дня — вероятность сильно повышается, и какой-то результат точно есть. За неделю накопленный результат уже заметен.

  • Мотивация. Когда видишь результат своих трудов, это вдохновляет продолжать. Когда ты понимаешь, что не просто так протратил день, перестаешь думать о себе плохо. Нет саботажа, ты становишься более доволен собой. Это очень положительно влияет.
  • Улучшение результатов. Частенько случается, что 15 минут превращаются в 20 и даже в 30, стоит только увлечься. Прямо сейчас, например, я уже перевалила за 25 минут, хотя собиралась работать над этим текстом только 15, по таймеру.
  • Немножко безобидного самообмана: 15 минут кажутся ерундовым временем, поэтому не страшно начать и потерпеть — ты же скоро прекратишь.
  • Прерывания прекращаются или лучше управляются. Для меня критично, когда меня прерывают (или я сама). Вернуться к тому же месту или к той же мысли бывает сложно. Мне важно работать «в цельном потоке». Правило «15 минут» предоставляет такую возможность.
  • Контроль за временем для работы и отдыха. Важно, чтобы соотношение работа/отдых были сбалансированы: после каждого небольшого периода работы наступает небольшой период отдыха, ты меньше устаешь.
  • Фокус на задаче. Когда ты полностью погружен в свою задачу, у тебя лучше получается проявить творческие способности, найти решение, подготовиться и т.п.

Что можно сделать за 15 минут

Перечислю только релевантное моей работе, без прочей бытовухи:

— запланировать и написать 1 пост в соцсети + составить предварительный план поста на сайт;
— набросать контент-план на месяц;
— доработать ранее набросанный контент-план;
— написать 1-2 поста в Обсессию и Инсайт;
— прочитать, обдумать и законспектировать 1-2 страницы нудной книги. Прямо сейчас их у меня 3 штуки: «Преодоление сопротивления в когнитивной терапии» Роберта Лихи, «Практика схема-терапии» Фаррелл и Шоу, «Эмпатическая конфронтация в схема-терапии» Райс и Фогель;
— просмотреть 15 минут обучающего видео, видео с семинара или конференции. Сейчас смотрю видео с конференции EABCT в Барселоне и ещё несколько в очереди;
— подготовиться к 1-й сессии.

Многие из этих дел я и так бы сделала, без правила 15-минут, но именно с ним сдвигаются с мертвой точки самые запущенные дела.

Помимо работы, правило 15 минут можно применять к отношениям, заботе о себе, личным делам и т.д.

Хорошо сработает для откладывания тревог, переедания и другого поведения, которое нужно сократить («через 15 минут вернусь к этому вопросу, если будет актуально»).

Ключевой принцип: только 15 минут и всё! 😄

Photo by Jess Bailey on Unsplash

Поделиться:

Поддержать

Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты
По QR-коду или по ссылке CloudTips


Наталья Михайлова

Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.

Узнать больше ↗︎