Как справиться с чувством стыда

Важно не путать чувство вины и чувство стыда. Это не одно и тоже, но я регулярно слышу, как люди не умеют их друг от друга отличать.

🤦🏻‍♀️ Вина: я сделал что-то плохое, что нанесло некий ущерб людям.

🧟 Стыд: я ужасный плохой человек.

Чувство вины возникает, когда ты оцениваешь свои поступки как нехорошие, а чувство стыда — когда ты оцениваешь самого себя как человека. Чувство вины помогает, если его грамотно использовать, а чувство стыда не помогает ни в чём, только отращивает ненависть к себе. Здесь вы прочитаете именно о чувстве стыда.

🔗 Как справиться с чувством вины

Объективное описание произо­шедшего

Объективно назовите, что случилось: как вы себя вели, как вы себя чувствовали, какие были последствия и т.п. Во что бы то ни стало, воздерживайтесь от использования резких и эмоционально нагруженных слов, например “Я ужасен” или “Кошмарная выходка”. Формулируйте так: “Я чувствовал сильный гнев” или “Я позвонила ей и сказала, что ненавижу ее столько, сколько себя помню”.

🔗 Чем плохи резкие и эмоционально нагруженные слова

Как вы яхту назовете, так она и поплывет: это утверждение верно и для внутренних диалогов в голове. Когда вы используете более нейтральные слова, то и эмоциональный накал снижается, что позволяет сфокусироваться на решении проблемы с последствиями, например, вместо самоуничижения.

Противоположное действие

Стыду свойственно подталкивать к избеганию, отстранению, изоляции, воздвиганию условных стен между людьми, самонаказанию и пр. Если делать так, стыд никуда не девается, более того, может даже усилиться.

В подходе DBT есть метод “противоположного действия”, который можно применять к любым эмоциям, и к стыду тоже.

🔗 Как применять метод “делай наоборот” к гневу

Суть в том, что вы делаете ровно противоположное действие тому, к которому вас подталкивает стыд. Это будет нелегко, возможно даже придется заставить себя начать. Но зато это крайне эффективно для управления стыдом и его последствиями.

Например, если из-за того, что стыдно, вы хотите не общаться с человеком, значит, нужно наоборот:

• позвонить ему и поговорить о проблеме;
• починить отношения, которые были испорчены;
• смотреть в глаза и стоять ближе;
• попросить прощения

Учиться самосостраданию

Напомните себе, что людям свойственно ошибаться, косячить, забывать, портить вещи и отношения. Вы тоже человек, поэтому вам тоже это свойственно, как бы печально это не было бы. Найдите в вашем сердце такое местечко, где есть немного понимания и сочувствия к вашей “портящей все” части. Побудьте в контакте с этим местечком, позвольте ему высказаться.

❌ Это не должна быть снисходительная жалость типа “чего от тебя ещё ждать, идиота такого”. Должно быть именно понимание и сочувствие, мол, “я знаю, это так и есть, это общечеловеческое, жаль, что тебе приходится проходить через это”. Самосострадание помогает снизить шанс, что в следующий раз вы поведете себя нежелательным образом.

Напомните себе о своих сильных сторонах, о том, через что вам приходится проходить, даже если не хочется.

После чего отпустите стыд, если он ещё остался.

Photo by Lance Anderson on Unsplash