Делай наоборот, чтобы справиться с гневом

Делай наоборот, или противоположное действие — хороший способ справиться с гневом.

Нужно учиться управлять своим гневом, особенно если уже бывали случаи, что гнев заходил слишком далеко, и потом было стыдно за свои действия и слова.

Суть способа «делай наоборот»: гнев подсказывает тебе делать что-то, а ты делаешь наоборот. Например, он подсказывает наорать, а ты вместо этого говоришь мягким голосом.

Удивительным образом такое поведение практически тут же прекращает даже сильный гнев.

Как работает «делай наоборот» для управления гневом

В когнитивно-поведенческом подходе противоположные действия используются в терапии фобий и в терапии депрессии. В случае фобий это называется экспозиция, а в случае депрессий — поведенческая активация.

Если у человека страхи, он избегает того, чего боится: не ездит за рулем, не знакомится с новыми людьми, не летает на самолете и т.п. Он может делать наоборот — приближаться к тому, чего боится — ездить, летать, знакомиться — и в результате страх снижается, а мозг переучивается.

Если у человека депрессия, он сокращает активность, мало делает, больше лежит, никуда не ходит. Если применить метод «делай наоборот» и увеличивать свою активность, делать разные вещи, в результате наступает облегчение от депрессии.

С гневом ровно такая же песня. Он подталкивает к определенным действиям: крикнуть, ударить, кинуть, толкнуть, навредить, отомстить и т.п. Но можно делать наоборот, и тогда наступает облегчение, и мозг переучивается.

На ту же тему:

🔗  Что такое депрессия

🔗  Что такое фобия и там же об экспозиции

🔗  Шкала поведенческой активации при депрессии

Пошаговая инструкция к «делай наоборот»

Прежде чем применять «делай наоборот» в живом режиме, придется немного потренироваться в спокойной обстановке.

1. Убедись, что то, что ты чувствуешь — это именно гнев и его варианты: злость, раздражение, ненависть, ожесточение, обиду и пр.

👉 Если ты не понимаешь, что ты чувствуешь, есть смысл сперва разобраться. Посмотри список эмоций, есть ли там что-нибудь подходящее. Возможно, тебе в принципе сложно понимать, что чувствуешь ты или другие люди, тогда разобраться поможет психолог.

2. Реши, приносит ли твой гнев пользу. Бывает, что гнев полезен, например, если с тобой кто-то плохо обращается, и ты злишься, то ты можешь откровенно поговорить с этим человеком или прекратить отношения, что улучшит ситуацию и твое благополучие. Но если из-за твоего гнева ситуация ухудшается, то тогда гнев определенно не полезен.

👉 Как понять, что гнев не полезен:

• ты чувствуешь гораздо более сильный гнев, чем хотелось бы;
• гнев длится слишком долго или случается слишком часто;
• гнев мешает тебе жить обычную жизнь, работать, учиться, общаться, из-за него портятся отношения.

3. Определи, к чему гнев подталкивает тебя, какого корма он хочет.

👉 Примеры, к чему гнев может подталкивать:

• сделать назло
• ввязаться в разборки
• повысить голос, накричать
• бросить, сломать что-нибудь
• пихнуть или толкнуть что-нибудь или кого-нибудь
• защищаться или защищать кого-то
• сделать себе больно

4. Определи противоположное действие. Что это будет значить — если сделать наоборот?

👉 Можно использовать универсальные действия наоборот, которые сработают почти в любой ситуации:

• вежливо выйти из ситуации, в том числе перевести своё внимание на другое;
• быть понимающим, сочувствующим, открытым, добрым.
  
  Или можно определить свои собственные действия наоборот: когда хочется сделать назло — сделать добро; когда хочется оттолкнуть от себя — подойти ближе; хочется сделать себе больно — позаботься о себе и так далее.

5. Сделай действие наоборот добросовестно, честно и без уверток.

👉 Если ты не вовлекаешься полностью, в том числе своим телом, это будет больше похоже на издевку, чем на действие наоборот. Полностью погрузись в своё действие наоборот, и ты увидишь, как гнев отступает.

Может быть, этот способ, «делай наоборот», покажется сложным, особенно по сравнению с другими (прокатись по волне; распознай, не оценивай, найди паузу), но он стоит того, чтобы попробовать.

Photo by Philippe Leone on Unsplash