Продолжаем разговор про бесёж, он же гнев, он же злость и раздражение.
Разбираемся, что провоцирует ваш гнев, а также каким навыкам нужно научиться, чтобы им управлять.
Гнев не случается просто так из ниоткуда, всегда есть провокатор или триггер. Если знать, что цепляет лично вас, будет полегче жить.
🔗 Предыдущий текст: что такое гнев, чем отличается от агрессии, как проявляется в голове и теле, а также почему важно научиться распознавать гнев как можно раньше.
Типичные ситуации для гнева
Ниже будут ситуации, которые часто провоцируют раздражение. Прочитайте и отметьте ваши «любимые»:
- Стоять в очереди
- Не получить то, что хотел (-а), не дали сделать то, что хотел (-а)
- Твое мнение не принимают в расчет
- Когда приходится подчиняться, хотя не согласен (-на)
- «Подрезали» на дороге
- Отказали, сказали «нет», не согласились с тобой или твоими доводами
- Ехать или стоять в пробке
- Опаздывать
- Болеть или чувствовать боль, даже не угрожающую, например, после стоматолога
- Обидели, оскорбили, критикуют
- Звонить в банк, техподдержку, клиентский сервис. Да-да, если вы, читатель — работник клиентского сервиса или техподдержки, имейте в виду, что звонки к вам в принципе изначально бесят 😁
- Быть свидетелем плохого обращения с животным или с ребенком
- Понять, что происходит какая-то несправедливость, глобальная или адресованная лично
- Понять, что совершил ошибку или налажал
💡 Если вы ответили «ДА» хотя бы на один вопрос — поздравляем, вы человек!
Если серьезно, то спишите к себе ситуации, которые провоцируют у вас раздражение, и добавьте ещё, если что-то здесь не упомянуто.
Навык №1: Распознать в моменте
Решающий навык — это распознать, что ты злишься вотпрямщас. Иногда этого сразу не понимаешь. Но если поймешь, то этого достаточно, чтобы гнев потух сам собой. Как любой навык, навык «распознай в моменте» тоже требует неоднократной и регулярной тренировки.
Чтобы натренироваться, поможет наблюдение за собой. В прошлый раз я показывала упражнение, как определить телесные признаки гнева. Если вы его не сделали, вернитесь и сделайте, потому что без него дальше никак.
Также посмотрите ощущения в теле при эмоциях, вдруг будет проще распознать, что вотпрямщас случился гнев.
Навык №2: Описывать не оценивая
Второй решающий навык — это безоценочное описание.
Наше мышление устроено так, что для всего есть названия и слова. Например, такие: «Вот сволочь!» или такие: «Да это просто скотство!» и похлеще того. В таких описаниях содержится плохая оценка происходящему или людям.
Подобные негативные оценки — как дрова для костра гнева, чем больше дров, тем сильнее горит костер, то есть тем сильнее злость.
Негативные оценки вырабатываются в голове автоматически, поэтому вряд ли реально полностью от них избавиться. Скорее, задача в том, чтобы не поддаваться, не вестись, а также не подбрасывать новых дровишек.
Если много раз разобрать подобные оценки в когнитивно-поведенческом подходе, есть шанс, что некоторые из них будут попадаться реже, а влияние других — ослабнет. Но это не быстро и не факт. Поэтому в целях повседневного контроля умеренного гнева достаточно научиться узнавать негативную оценку и не поддаваться ей.
Чтобы не поддаваться негативной оценке, нужно тут же переформулировать безоценочно. Это значит, описать то, что вы видите, слышите и можете потрогать. Отбросьте все предположения, догадки, додумывания — почему так поступают, какая мотивация и пр.
🪕 Как в анекдоте: что вижу — то пою! Что не вижу — не пою!
Вместо «Вот сволочь!» 👉 «Он не согласен с моим мнением.»
Вместо «Да это же просто скотство!» 👉 «Они только что сказали, что снизят мне зарплату на 20%.»
Вместо «Она делает это мне назло!» 👉 «Я стою у двери, она надевает обувь и завязывает шнурки.»
Вместо «Он мешает мне работать!» 👉 «Он показывает мне свой рисунок.»
Оцените заряд гнева в каждом варианте, где он больше, а где меньше?
Упражнение для безоценочного описания
Вспомните последнюю ситуацию с умеренным гневом или раздражением. Не выбирайте ситуации, где вы были в ярости, нужно что-то умеренное.
- Запишите подробно: что произошло? Что вызвало у вас раздражение? Кто был в ситуации? Что они делали? Просто опишите своими словами, что произошло.
- Время поиграть в игру «Найди как можно больше». Пройдитесь по описанию и обведите кружком каждое слово, которое не является фактом. Обведите все предположения о мотивах других людей. Это значит, ищите слова «ужасный», «плохой», «должен/не должен» и так далее. Обведите каждое, лучше больше, чем меньше.
- Теперь представьте, что некая Умная Видеокамера записала ситуацию от начала до конца. Умной Видеокамерой управляет компьютер, он ничего не предполагает и не додумывает, а только видит и слышит факты. После видеозаписи компьютер описывает ситуацию словами. Как бы он это сделал? Попробуйте себя в роли такого компьютера.
Сравните, как на вас повлиял бы итоговый вариант, думай вы так? Заряжен ли итоговый вариант таким же гневом и раздражением, как и исходный?
Навык №3: Найти паузу для действия
Вспомните, что вам хотелось сделать в вашей ситуации и что вы сделали на самом деле.
В каждой ситуации всегда содержится момент, когда принимается решение, что делать дальше. В гневе, особенно если он сильный, этот момент пролетает очень быстро, но он всё-таки есть. Перечитайте ваши ситуации ⏫ и найдите, где он мог бы быть. Побудьте с ним в контакте, наверняка почувствуете тот самый момент для выбора.
Вам необязательно поступать так, как диктует гнев. Вы вольны выбирать.
Это была вторая часть про управление гневом. Краткое содержание серии:
- Определите ситуации, где гнев случается чаще всего. Это шанс быть не застигнутым (-ой) врасплох, а быть готовым (-ой) к тому, что тут вы разозлитесь. Проактивность даёт преимущество перед гневом.
- Научитесь понимать сигналы тела. Это поможет легче распознавать эмоцию, пока ещё слабо выраженную, и не набрасывать дрова в костер.
- Освойте технику наблюдения и безоценочного описания. Пусть не каждый раз, но иногда сработает.
- Поймите, что есть выбор, как действовать, когда чувствуете раздражение. Этот момент и шанс на выбор пролетает быстро, но он есть.
