Ощущения при эмоциях: можно ли от них избавиться

Один человек спросил, можно ли помочь ему избавиться от «непонятного состояния в животе, как будто щекотно», что случается у него при волнении или разговоре на эмоциях. «Неприятное ощущение, — сказал он, — оно не нравится, хочу убрать».

Это замечательный вопрос! Поговорим о том, откуда берутся эти ощущения в теле и можно ли обойтись без них.

Ощущения в теле при эмоциях

Сильно бьётся сердце, холодок в груди, трясутся руки — всё валится из рук, ощущение во всем теле — скованность, как-будто замерло всё, окаменело (особенно плечи)

Пульсирующая боль в висках, виски «в тисках», «крутит живот», «сжимает» сердце, холодеют ноги и руки, ком в горле, сдавливает дыхание

Так описывают ощущения в теле при тревоге обычные люди, которые отвечали на мой опрос в соцсетях. Спасибо большое — это важный социальный вклад в нормальность! 😄

Начнем с картинки.

Это тепловая карта эмоций, которую составили финские ученые в одном исследовании.¹ Чем краснее, ярче, «горячее» карта, тем сильнее задействована эта часть тела; и чем синее и «холоднее» часть тела — тем меньше она активна во время переживания эмоций.

Карту составили со слов испытуемых, то есть, никаким прибором температуру частей тела не измеряли, только спрашивали, где они почувствовали и что, обозначьте на картинке. Результаты показались исследователям достаточно стабильными и повторяющимися в разных группах.

Мне больше всего на картинке нравится тот, который в депрессии, напоминает белого ходока из Игры Престолов 😂.

Когда мы эмоционально реагируем на что-то, у нас получается комплексная реакция: в голове — мысли, в душе — эмоция, в теле — ощущения. Они все связаны между собой. Можно сказать, что у нас три различных языка, которыми мы сообщаем сами себе, что происходит что-то важное.

На примере переживания гнева

Давайте посмотрим на эту комплексную реакцию на примере переживания гнева.

Как сообщают три разных языка:

• «Она не имеет права так поступать! Это УЖАСНО несправедливо!» — мысль;
• Чувствует злость, раздражение, гнев — эмоции;
• Напряжены плечи, руки, сердце колотится — это ощущения в теле.

Вот так описывали свои ощущения при гневе в опросе:

Посмотрите на тепловую карту человека в гневе: вся энергия ушла наверх и в руки.

От чего возникают ощущения в теле

Если случилось что-то существенное, мозг отдает команду реагировать в три отдела:

• автономная (вегетативная) нервная система;
• гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось;
• иммунная система

В кровь выбрасываются гормоны, некоторые из них готовят нас к борьбе, некоторые — к бегству, тормозятся пищеварительная и репродуктивная системы, поднимается уровень сахара в крови и т.д и т.п. Эти процессы ощущаются в теле в форме разнообразных покалываний, напряжений, дрожи, жара и т.п.

Люди могут совпадать в ощущениях в теле, а могут и нет, это необязательно.

Если говорить попроще, то тело реагирует на эмоцию немедленно, автоматически, по-разному, и самое важное — так это и было задумано!

👉 Кому интересно разобраться поподробнее — читайте Роберта Сапольски, почему у зебр не бывает язвы желудка.

Ощущения в теле — естественная часть работы нашего тела, оно так устроено.

Но мне неприятно ощущать все эти комки, трепетания и дрожи!

Ну да, понимаю, неприятно. Мне тоже. Так воспринимается, потому что:

• ощущение непривычно, в теле что-то меняется;
• или обозначает, что происходит что-то неприятное;
• или вы убеждены, что такие ощущения — плохо или опасно;
• или если было бы приятно, то вы бы внимания не обращали бы на опасность — выбирайте причину, которая вам больше нравится.

Мы не можем контролировать ощущения в теле при эмоциях, даже если очень сильно хочется. Такой контроль не предусмотрен, и не стоит тратить усилия на упрямые попытки поспорить с природой. Проиграете 🤷🏻‍♀️

Кстати, насчет убеждения, что ощущения в теле — это опасно или плохо. Есть одно прекрасное упражнение из подхода ACT, которое продемонстрирует вам, насколько это серьезная проблема. В случаях панических атак проблема контроля и объяснения себе ощущений в теле играет просто ключевую роль.

Упражнение «Выключи свою называлку»

1. Посмотрите вокруг вас и найдите хотя бы одну вещь, которую вы не можете назвать или обозначить словами.
2. Посмотрите вокруг и найдите хотя бы одну вещь, о которой у вас нет мнения или которую вы не можете оценить.
3. Итак, вы обнаружили, что таких вещей нет! Вы способны назвать абсолютно всё и иметь мнение по поводу абсолютно всего. Это крайне удобно и полезно в жизни.
4. Проблемы начинаются, когда вы пытаетесь применить тот же подход к внутренним ощущениям в теле. Переживая ощущения в теле, вы описываете и оцениваете их сами для себя в негативном ключе: «всё горит, напряжено, сжато, негативная энергия в голову, неприятно крутит живот» и так далее. Все так делают, не волнуйтесь 😄
5. Найдите любое ощущение в теле: вы отсидели ногу, хочется в туалет или болит голова. Опишите его как можно подробнее сами для себя словами (можно не вслух). Не стесняйтесь в раздаче оценок и мнений! «Нестерпимо ломит виски», «адски хочется в туалет, сейчас лопнет», «абсолютно не чувствую свою ногу, странное ощущение будто она ватная или чужая». Оцените уровень боли или дискомфорта по шкале от 1 до 10.
6. Теперь попробуйте на минутку выключить эту внутреннюю словесную оценивалку-называлку. Попробуйте на несколько мгновений ощущать эти ощущения просто как есть, без награждения их названиями и описаниями. Прочувствуйте их, но не давайте оценок или названий. Слова — выключите. Это ужасно сложно, но можно 😄 И теперь снова оцените уровень боли или дискомфорта. Скорее всего, он снизится.

Чем сильнее мы уверены, что это самое «неприятно щекотно» в животе — неприятно и неправильно, тем сильнее оно будет неприятно. Понимаете мою мысль?

Если я не понимаю свои эмоции

Если вспомнить о трёх языках — мысли, эмоции и ощущения в теле — бывает, что люди как бы «рассоединяются» между этими тремя языками и не могут или не умеют их соединить в одно целое:

• попросту не знает, что это одно и то же «на разных языках», и пугается;
• вырос в такой семье, где испытывать эмоции не поощрялось, поэтому ему ничего об этом не рассказывали и сообщали, что чувства надо подавлять;
• вообще никогда раньше не задавался подобными вопросами, другие дела были.

Если вам интересно узнать себя получше, то тогда вот он, один из замечательных путей саморазвития: научиться слышать и понимать разные языки своих чувств.

Иногда бывает, что сразу и не сообразишь, какие у тебя мысли или эмоции, и заметить физические ощущения в теле проще. Если это ваш случай, то полезно знать, какие еще бывают ощущения:

• «тиски» на висках — тревога, гнев
• бурление, прыгание в животе — тревога, страх, ожидание плохого
• трепетание в животе, «бабочки», щекотно — тревога, предвкушение, любопытство, смешанное с радостью, особенно, если предстоит что-то важное
• сердце стучит, бухает, прыгает — страх, тревога, гнев, возбуждение
• живот скрутило, резко сжало, будто под дых ударили — внезапный шок, испуг, возбуждение, резкое и неожиданное чувство
• скованность, закоченело, онемело, каменный — злость, недружелюбие, тревога, нежелание чувствовать
• стиснутые челюсти — злость, обида
• передернуло, затошнило — отвращение
• вздрогнул, дернулся — внезапное удивление, боль, страх
• приливы жара и холода попеременно — тревога, смущение
• горит лицо — гнев, стыд
• зуд, что—то чешется — тревога, стыд, гнев
• покалывание кожи, мурашки — какая-то эмоция, также ожидание чего-то
• слезы выступили — обида, грусть, печаль 
• ватные руки и ноги — тревога, страх
• дрожь во всем теле — или замерз, или сильная эмоция, например, страх, тревога
• трясутся руки или голова 
• тяжесть во всем теле — депрессия, подавленность, бессилие
• холод во всем теле или в груди — страх, одиночество, депрессия
• комок в горле — грусть, печаль, не можешь что-то сказать
• комок в животе — тревога
• ощущение пустоты внутри — депрессия, тоска, печаль, одиночество
• вспотел — гнев, страх
• изменилось дыхание — какая-то эмоция
• легкость во всем теле — радость, счастье, надежда
• легче дышать — облегчение, радость
• на ту же тему: физические симптомы при социофобии, или сильной тревоге

Если ты можешь в какой-то момент понять, что в теле что-то изменилось, предполагай, что ты переживаешь какую-то эмоцию. Спросив себя, какую именно, научишься быть в контакте с собой.

Также для тех, кому сложно назвать словами эмоции, в помощь список эмоций, его можно распечатать или сохранить в смартфон и время от времени сверяться, что это там такое сейчас чувствуется.

---

Итак, ощущения в теле при эмоциях могут быть разнообразные, и это всё нормально. Избавиться от них не получится. У других людей такая же история. Определите, как именно лично вы переживаете разные эмоции, чтобы лучше понимать себя и происходящее.

Ещё раз благодарю всех, кто прислал свои ответы на мой опрос. Вместе мы занимаемся психопросвещением, а это одна из важнейших частей психотерапии.

---

¹ Nummenmaa L, Glerean E, Hari R, Hietanen JK. Bodily maps of emotions. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(2):646-651. doi:10.1073/pnas.1321664111

---

Также спрашивали