Как сдерживать гнев и агрессию

Ненавижу, когда у меня насморк. Просто бесит невероятно. Хоть ты лечи, хоть не лечи, пару дней хожу раздраженная. А ещё терпеть не могу, когда стоишь куда-нибудь в очереди, а кто-нибудь перед тобой слишком долго выясняет свой вопрос или никак не может понять, что ему говорят. 🤯

Хотите поучиться управлять гневом?

Если злишься на 5-6 баллов из 10, это легко заметить и понять. Но если гнев меньше, чем 4 балла — тут его и не сразу обнаружишь.

Но в чём прикол — управлять гневом на 5-6+ баллов гораздо сложнее. Небольшой гнев довольно легко сдержать или что-то такое сделать, чтобы не дать ему усилиться.

Чтобы управлять гневом, нужно:

• разобраться, из чего состоит гнев в принципе
• знать, как гнев проявляется именно у вас и научиться распознавать его
• знать, какие конкретно ситуации вас заводят
• разобраться, что вы в силах исправить, чтобы профилактически снизить риск возникновения сильного гнева
• и, собственно, уметь управляться с гневом в ситуации, раз уж до того дошло (например, использовать майндфулнес, охлаждение или принцип наоборот, а также уметь не вести себя агрессивно, когда не надо, а также уметь правильно выражать гнев)
• да, и конечно, знать, как разруливать последствия от вашего гнева

Гнев и агрессия: в чем разница

Люди часто путают эти два понятия, но между ними большая разница. Гнев — это эмоциональное состояние, которое мы переживаем внутри в виде мыслей, чувств, ощущений. А агрессия — это действия, то есть поступки и слова, которые могут кому-то повредить.

Приведу простой пример: боксеры. Они могут вести себя крайне агрессивно: они изо всех сил бьют соперника прямо по голове. Но при этом никакого гнева не испытывают.

С другой стороны, можно злиться и не вести себя агрессивно, а сидеть себе на диване и смотреть сериал (ну, якобы 😄).

И наоборот, если кто-то ведёт себя агрессивно, это ещё не значит, что он злится. Да-да, и такое бывает, пусть даже не так часто. Одна из причин — вы можете неправильно считывать и объяснять себе поведение человека, полагая, что он злится, а на самом деле он, например, сильно тревожится и суетится.

Типичные ситуации для гнева

Разные люди сердятся из-за разных вещей, но в целом нас всех бесит, когда:

• что-то или кто-то нам угрожает, и мы об этом знаем
• что-то или кто-то блокирует нам путь к тому, чего нам хочется, не даёт получить то, что важно или нужно
• неприятные физические ощущения, телесный дискомфорт, болезнь или боль

Компоненты гнева

Когда мы злимся, у нас возникает целый букет реакций:

• в теле
• в голове
• в поведении снаружи

Чуть позже, когда вы дочитаете этот текст, вы сделаете специальное упражнение, чтобы определить, какие реакции происходят именно у вас. Это поможет в будущем распознавать гнев раньше, не давая ему развернуться и наворотить дел.

Реакции в теле

Во-первых, гнев повышает энергичность (потому что гормоны стресса бей-беги). В отличие от печали, когда ничего не делается, а хочется только лечь, гнев делает нас бодрыми, резкими и сильными. Специально, чтобы мы могли дать обидчику сдачи или убежать далеко-далеко, сверкая пятками. Но в жизни не всегда так получается.

Несмотря на то, что сами гормональные «вбросы» мы почувствовать не можем, они вызывают определенные ощущения в теле, научиться распознавать которые вполне реально. Для чего? Опять же, чтобы не ухудшать ситуацию.

Ещё мы чувствуем какой-то позыв к действию: наорать, толкнуть, язвительно ответить и т.п. Импульс бывает настолько молниеносный, что мы даже его не отмечаем, как что-то отдельное. Мы просто сразу начинаем орать или язвить. Но он там есть, и, чтобы его обнаружить, можно спросить себя постфактум — «А что мне хотелось сделать?»

Реакции в голове

Во-первых, в голове очень много мыслей, и они все злые-презлые. Самое интересное тут то, что чем больше мы думаем эти мысли, чем больше их становится, а чем больше их становится — … тем больше мы злимся. А чем больше мы злимся… ну вы поняли. Это замкнутый круг сердитых мыслей и эмоции.

Представьте себе, что вы за рулем, и вам надо остановиться, потому что вы едете куда-то не туда. Но вы вместо этого жмете и жмете на газ. Вот так это происходит в гневе. Не надо жать на газ, не надо подкармливать костер этих мыслей. От этого лучше не станет никому и никогда.

Некоторые беспрерывно думают сердитые мысли, да ещё задаются вопросом «НУ ПОЧЕМУ???!!!!» — от этого ваши проблемы станут ещё более невыносимыми, а вы ещё более расстроенными.

В общем, заметил мысли «НУ ПОЧЕМУ??!!» — прекрати. Это не работает.

🔗 Подробнее о злых-презлых повторяющихся мыслях

Реакции снаружи, или поведение

Общий принцип касательно эмоций таков: показывать свои эмоции людям — это хорошо. Это полезно для отношений.

И здесь есть интересная деталь: гнев может вызвать агрессивное поведение. А оно, в свою очередь, усилит ваш гнев. Был какой-то эксперимент¹, когда людей поделили на две группы и просили лупить боксерскую грушу. После эксперимента все испытуемые должны были включить громкий звук какому-то постороннему человеку.

Разница была в том, что одну группу попросили бить грушу и думать о спорте, а вторую группу — думать о разозлившем их человеке. В результате те испытуемые, которые думали о разозлившем человеке, не почувствовали никакого облегчения, более того, они включали более громкий звук, чем те, которые думали просто о спорте. Хотели наказать посильнее, в общем 😄

И кстати, говорят, что никакие средства для выхода гнева вроде битья подушек и т.п. не работают. Но об этом в другой раз.

👉 На ту же тему: Выясняем отношения правильно (инструкция)

Упражнение для определения симптомов гнева

Теперь я призываю всех сделать специальное упражнение², в котором вы познакомитесь с вашими собственными компонентами гнева. Само по себе это упражнение не перевернет ваш мир и не сделает вас спокойным, как тибетский монах. Но это маленький шаг к полноценному навыку управления гневом.

Вам понадобится: распечатать упражнение и 2 маркера разных цветов (в идеале 😄).

---

---

Посмотрите эти симптомы гнева и отметьте те, которые у вас случались. Потом выберите те, которые случаются чаще всего.

Физические ощущения

• Увеличенное потоотделение
• Учащенный пульс
• Колотящееся сердце
• Учащенное дыхание
• Напряжение в мышцах
• Зажатость челюсти
• Прилив жара к лицу
• Чувство, что сейчас взорвёшься 
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Побуждение к действию

• Вести себя агрессивно или жёстко
• Навредить кому-то или испортить что-то 
• Продолжить делать назло
• Говорить быстро и/или громко
• Хотеть отомстить
• Доказать, что он не прав
• Ускориться (идти, приехать, закончить быстрее и т.п.)  
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Мысли

• Это нечестно (несправедливо); Он ведёт себя нечестно (несправедливо)
• Он не должен делать то, что делает
• Ненавижу этого человека (эту вещь, событие…)
• Он не прав (Это всё неправильно). 
• Он плохой человек (Это всё плохо). 
• Это угрожает моему благосостоянию (самочувствию, хорошей жизни). Или не мне, а кому-то близкому ко мне.
• Я во всём виноват или Это они во всём виноваты
• Просто катастрофа какая-то.
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Поведение

• Визжать, кричать
• Угрожать
• Говорить саркастически или язвительно
• Повторять снова и снова уже сказанное
• Передразнивать, имитировать кого-то
• Говорить монотонным или ровным, бесцветным голосом
• Говорить чрезмерно спокойно, медленно, со всеми паузами
• Жёсткие или резкие движения руками
• Ходить быстро или по кругу
• Утрированные, театральные жесты
• Грубые, неприличные жесты
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Ну вот, теперь у вас есть описание вашего собственного гнева. Алиса, это пудинг, пудинг, это Алиса. В следующий раз напишу о триггерах, или ситуациях, провоцирующих гнев.

---

¹ Bushman, B. J. 2002. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin 28 (6): 724–31

² Частично взято из книги Chapman, A.L. Gratz, K.L. The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger: Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger. New Harbinger Self-help Workbooks