Ненавижу, когда у меня насморк. Просто бесит невероятно. Хоть ты лечи, хоть не лечи, пару дней хожу раздраженная. А ещё терпеть не могу, когда стоишь куда-нибудь в очереди, а кто-нибудь перед тобой слишком долго выясняет свой вопрос или никак не может понять, что ему говорят. 🤯
Хотите поучиться управлять гневом?
TL;DR / Вы прочитаете здесь:
- Гнев и агрессия — это не одно и тоже. Можно злиться, но никого не бить. И наоборот.
- Типичные ситуации для гнева: угроза, блок, физический дискомфорт
- Компоненты гнева: какие ощущения, мысли, поведение
- Упражнение для определения ваших компонентов гнева (скачать)
Если злишься на 5-6 баллов из 10, это легко заметить и понять. Но если гнев меньше, чем 4 балла — тут его и не сразу обнаружишь.
Но в чём прикол — управлять гневом на 5-6+ баллов гораздо сложнее. Небольшой гнев довольно легко сдержать или что-то такое сделать, чтобы не дать ему усилиться.
Чтобы управлять гневом, нужно:
- разобраться, из чего состоит гнев в принципе
- знать, как гнев проявляется именно у вас и научиться распознавать его
- знать, какие конкретно ситуации вас заводят
- разобраться, что вы в силах исправить, чтобы профилактически снизить риск возникновения сильного гнева
- и, собственно, уметь управляться с гневом в ситуации, раз уж до того дошло (например, использовать майндфулнес, охлаждение или принцип наоборот, а также уметь не вести себя агрессивно, когда не надо, а также уметь правильно выражать гнев)
- да, и конечно, знать, как разруливать последствия от вашего гнева
Гнев и агрессия: в чем разница
Люди часто путают эти два понятия, но между ними большая разница. Гнев — это эмоциональное состояние, которое мы переживаем внутри в виде мыслей, чувств, ощущений. А агрессия — это действия, то есть поступки и слова, которые могут кому-то повредить.
Приведу простой пример: боксеры. Они могут вести себя крайне агрессивно: они изо всех сил бьют соперника прямо по голове. Но при этом никакого гнева не испытывают.
С другой стороны, можно злиться и не вести себя агрессивно, а сидеть себе на диване и смотреть сериал (ну, якобы 😄).
Гнев и агрессия — разные вещи, и одна из другой не следует в обязательном порядке. То есть если вы злитесь, это ещё не повод вести себя агрессивно. Это не необходимо и не обязательно.
👉 Если злишься — вести себя агрессивно не обязательно
И наоборот, если кто-то ведёт себя агрессивно, это ещё не значит, что он злится. Да-да, и такое бывает, пусть даже не так часто. Одна из причин — вы можете неправильно считывать и объяснять себе поведение человека, полагая, что он злится, а на самом деле он, например, сильно тревожится и суетится.
Типичные ситуации для гнева
Разные люди сердятся из-за разных вещей, но в целом нас всех бесит, когда:
- что-то или кто-то нам угрожает, и мы об этом знаем
- что-то или кто-то блокирует нам путь к тому, чего нам хочется, не даёт получить то, что важно или нужно
- неприятные физические ощущения, телесный дискомфорт, болезнь или боль
Компоненты гнева
Когда мы злимся, у нас возникает целый букет реакций:
- в теле
- в голове
- в поведении снаружи
Чуть позже, когда вы дочитаете этот текст, вы сделаете специальное упражнение, чтобы определить, какие реакции происходят именно у вас. Это поможет в будущем распознавать гнев раньше, не давая ему развернуться и наворотить дел.
Реакции в теле
Во-первых, гнев повышает энергичность (потому что гормоны стресса бей-беги). В отличие от печали, когда ничего не делается, а хочется только лечь, гнев делает нас бодрыми, резкими и сильными. Специально, чтобы мы могли дать обидчику сдачи или убежать далеко-далеко, сверкая пятками. Но в жизни не всегда так получается.
Несмотря на то, что сами гормональные «вбросы» мы почувствовать не можем, они вызывают определенные ощущения в теле, научиться распознавать которые вполне реально. Для чего? Опять же, чтобы не ухудшать ситуацию.
Ещё мы чувствуем какой-то позыв к действию: наорать, толкнуть, язвительно ответить и т.п. Импульс бывает настолько молниеносный, что мы даже его не отмечаем, как что-то отдельное. Мы просто сразу начинаем орать или язвить. Но он там есть, и, чтобы его обнаружить, можно спросить себя постфактум — «А что мне хотелось сделать?»
Реакции в голове
Во-первых, в голове очень много мыслей, и они все злые-презлые. Самое интересное тут то, что чем больше мы думаем эти мысли, чем больше их становится, а чем больше их становится — … тем больше мы злимся. А чем больше мы злимся… ну вы поняли. Это замкнутый круг сердитых мыслей и эмоции.
![](https://www.nmikhaylova.ru/wp-content/uploads/anger-circle-1.jpg)
Представьте себе, что вы за рулем, и вам надо остановиться, потому что вы едете куда-то не туда. Но вы вместо этого жмете и жмете на газ. Вот так это происходит в гневе. Не надо жать на газ, не надо подкармливать костер этих мыслей. От этого лучше не станет никому и никогда.
Некоторые беспрерывно думают сердитые мысли, да ещё задаются вопросом «НУ ПОЧЕМУ???!!!!» — от этого ваши проблемы станут ещё более невыносимыми, а вы ещё более расстроенными.
В общем, заметил мысли «НУ ПОЧЕМУ??!!» — прекрати. Это не работает.
🔗 Подробнее о злых-презлых повторяющихся мыслях
Реакции снаружи, или поведение
Общий принцип касательно эмоций таков: показывать свои эмоции людям — это хорошо. Это полезно для отношений.
Но крайне важно, в какой форме они показываются. Не всякая форма демонстрации своих чувств полезна. Некоторые из них вредят отношениям, например, если вы будете оскорблять людей, они обидятся.
👉 Не сам гнев как таковой вредит отношениям, а то, как вы его проявляете снаружи
И здесь есть интересная деталь: гнев может вызвать агрессивное поведение. А оно, в свою очередь, усилит ваш гнев. Был какой-то эксперимент1, когда людей поделили на две группы и просили лупить боксерскую грушу. После эксперимента все испытуемые должны были включить громкий звук какому-то постороннему человеку.
Разница была в том, что одну группу попросили бить грушу и думать о спорте, а вторую группу — думать о разозлившем их человеке. В результате те испытуемые, которые думали о разозлившем человеке, не почувствовали никакого облегчения, более того, они включали более громкий звук, чем те, которые думали просто о спорте. Хотели наказать посильнее, в общем 😄
И кстати, говорят, что никакие средства для выхода гнева вроде битья подушек и т.п. не работают. Но об этом в другой раз.
👉 На ту же тему: Выясняем отношения правильно (инструкция)
Упражнение для определения симптомов гнева
Теперь я призываю всех сделать специальное упражнение2, в котором вы познакомитесь с вашими собственными компонентами гнева. Само по себе это упражнение не перевернет ваш мир и не сделает вас спокойным, как тибетский монах. Но это маленький шаг к полноценному навыку управления гневом.
Вам понадобится: распечатать упражнение и 2 маркера разных цветов (в идеале 😄).
Посмотрите эти симптомы гнева и отметьте те, которые у вас случались. Потом выберите те, которые случаются чаще всего.
Физические ощущения
- Увеличенное потоотделение
- Учащенный пульс
- Колотящееся сердце
- Учащенное дыхание
- Напряжение в мышцах
- Зажатость челюсти
- Прилив жара к лицу
- Чувство, что сейчас взорвёшься
- Что-то ещё, не перечисленное здесь: …
Побуждение к действию
- Вести себя агрессивно или жёстко
- Навредить кому-то или испортить что-то
- Продолжить делать назло
- Говорить быстро и/или громко
- Хотеть отомстить
- Доказать, что он не прав
- Ускориться (идти, приехать, закончить быстрее и т.п.)
- Что-то ещё, не перечисленное здесь: …
Мысли
- Это нечестно (несправедливо); Он ведёт себя нечестно (несправедливо)
- Он не должен делать то, что делает
- Ненавижу этого человека (эту вещь, событие…)
- Он не прав (Это всё неправильно).
- Он плохой человек (Это всё плохо).
- Это угрожает моему благосостоянию (самочувствию, хорошей жизни). Или не мне, а кому-то близкому ко мне.
- Я во всём виноват или Это они во всём виноваты
- Просто катастрофа какая-то.
- Что-то ещё, не перечисленное здесь: …
Поведение
- Визжать, кричать
- Угрожать
- Говорить саркастически или язвительно
- Повторять снова и снова уже сказанное
- Передразнивать, имитировать кого-то
- Говорить монотонным или ровным, бесцветным голосом
- Говорить чрезмерно спокойно, медленно, со всеми паузами
- Жёсткие или резкие движения руками
- Ходить быстро или по кругу
- Утрированные, театральные жесты
- Грубые, неприличные жесты
- Что-то ещё, не перечисленное здесь: …
Ну вот, теперь у вас есть описание вашего собственного гнева. Алиса, это пудинг, пудинг, это Алиса. В следующий раз напишу о триггерах, или ситуациях, провоцирующих гнев.
1 Bushman, B. J. 2002. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin 28 (6): 724–31
2 Частично взято из книги Chapman, A.L. Gratz, K.L. The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger: Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger. New Harbinger Self-help Workbooks
Поддержать
Если понравилось или помогло
По QR-коду или по ссылке CloudTips
Наталья Михайлова
Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.
Вы подняли актуальную тему в наше время. Потому что сегодня люди не умеют сдерживать себя и контролировать свой гнев. И это разрушает мир с другими людьми.
Недавно мы с супругой узнали, что неумение сдерживать гнев напрямую влияет на наше здоровье. Например, приводит к высокому давлению и заболеванию дыхательных путей, а также пагубно сказывается на печени, поджелудочной железе, вызывая проблемы с пищеварением. Также по мнению ряда врачей, приступы ярости могут привести к астме и кожным заболеваниям.
К сожалению, «средства массовой информации и популярные психологи заявляют, что выплескивать гнев полезно», — говорится в журнале «Psychology Today».
Но такой совет приносит больше вреда, чем пользы.
По словам психолога Брэда Бушмана из Университета штата Айова, «выплескивая гнев, человек становится более агрессивным». Так например, испытуемые, «которые давали волю своему гневу» и били по боксерской груше, проявляли в два раза больше агрессии и жестокости, чем те, кто этого не делал.
Даже в древности было известно о вреде агрессии и гнева. Например, в библейской книге Притчи 25:28, говорится: «Что город с разрушенными стенами, то человек, не владеющий собой». А в Притчи 29:22 записано, что «вспыльчивый человек разжигает ссору, и гневливый совершает много грехов».
Нам лично сдерживать свой гнев помогают такие советы:
• Напоминай себе, что гнев — признак слабости. Умение сдерживать гнев — признак настоящей силы.
• Всегда думай о последствиях, чтобы потом не жалеть о случившемся.
• Видя, что ситуация накаляется, просто уйди.
• Если сначала разобраться в ситуации и рассмотреть все стороны дела, это поможет избежать поспешных выводов и беспричинного гнева.
• Выбирайте хороший круг общения. Другими словами, если общаешься со вспыльчивыми людьми, скорее всего, и сам станешь таким же. Поэтому лучше следовать совету: «Всякий человек должен быть скор на слышание, медлен на слова, медлен на гнев».
Эти и другие советы помогают нам сдерживать себя даже в трудных ситуациях.
Понятно, что мы не можем оградить себя от всего, что вызывает гнев и раздражение, но мы можем научиться управлять своими эмоциями и контролировать свой гнев.