Гнев сам по себе не портит отношения и дела. Он просто кипит в кастрюльке и всё. А вот что реально портит отношения и дела — это поступки, которые люди делают в гневе.

Гнев действует молниеносно — буквально через долю секунды ты уже орёшь или пихаешь вещи. Скорость гнева была задумана эволюцией неслучайно: ведь если ты будешь долго тормозить, бить тебе врага или не бить, враг отлупит тебя раньше.

И хотя ситуация в нашем мире с момента изобретения эволюцией гнева значительно изменилась, человечество до сих пор страдает от последствий агрессивного поведения.

Самым эффективным и логическим средством было бы вклиниться между возникновением гнева и агрессивным поведением и как-то повлиять, но — смотри выше — гнев действует молниеносно, счет идёт на доли секунды. Осознанно вклиниться в эти доли секунды — навык буддийских монахов уровня 500, в общем, не для нас, простых людей.

Но это не означает, что ничего нельзя сделать, и если вы регулярно жалеете о том, что наделали или наговорили в гневе — у меня есть для вас 2 способа. Но придется поработать над собой.

Способ №1: продумай последствия

Разумеется, продумывать последствия надо в спокойном состоянии. Когда ты уже кипишь от злости, ничего продумать не удастся. Но мы надеемся, что как следует продуманное заранее выскочит само в тот самый нужный момент — и вклинится между гневом и поведением.

Возможно, что с первого раза не получится. Но если последствия от вашего поведения делают больно вам или вашим близким — значит, у вас есть есть весомый повод повторить продумывание ещё раз и ещё раз, пока не сработает.

Последствия в целом бывают такие:

  1. Если ты ведешь себя в соответствии с гневом;
  2. Наоборот, если ты НЕ ведешь себя в соответствии с гневом.
  3. Краткосрочные последствия
  4. Долгосрочные последствия.

Упражнение: негативные последствия от агрессивного поведения

Вспомните несколько последних раз, когда вы злились или бесились, были раздражены, сердиты, и что-то сделали или сказали, о чем потом жалели. Выпишите всё, о чём вы жалели, по жизненным сферам.

Должно получиться что-то вроде такого:

📎 Можно иметь этот список на видном месте, если проблема с гневом серьезная. 

Какие были негативные последствия? Краткосрочные и долгосрочные:

    📌 В отношениях:    

Обычно упоминают:

  • ухудшение и потеря отношений
  • потеря доверия
  • нежелательный пример своим детям
  • с годами все друзья разбежались

    📌 В эмоциональном плане:    

Примерно такое:

  • длительные переживания после гнева
  • снижение самооценка
  • чувства вины, стыда, злости на самого себя

    📌 В других областях:    

Например:

  • уволили с работы
  • сделали выговор или лишили премии
  • имел дело с полицией

💡 Для психологов: это упражнение крайне схоже с классическим кпт-шным ЗА и ПРОТИВ, на автомате можно спросить клиента «Как насчет того, что говорит ЗА?» 😄

Но так делать нельзя, здесь не рассматриваем аргументы ЗА агрессивное поведение. Это никак не поможет клиенту научиться управлять гневом — важно, чтобы клиент был в контакте именно с негативными последствиями, чем долгосрочнее, тем лучше.

Вместо этого делаем упражнение номер два ⏬

Упражнение-2: позитивные преимущества, если не вести себя деструктивно

Оборотная сторона — это понять, что вы получите и что произойдет, если вы удержите поведение под контролем и не начнете всё крушить.

Какие могут быть преимущества? Краткосрочные и долгосрочные:

    📌 В отношениях:    

    📌 В плане здоровья и эмоций:    

    📌 На работе или на учебе:    

    📌 Другие преимущества:    

Способ №2: стоп-шаг назад

Этот способ помогает выиграть у гнева несколько секунд. Этого может быть достаточно, чтобы не наделать совсем уж сгоряча чего-нибудь нехорошего.

  1. Стоп: остановитесь, что бы вы не делали. Не шевелитесь. Не открывайте рот, не говорите ни слова. Полный стоп немедленно.
  2. Шаг назад: поймите, что происходит с вами прямо сейчас. Сделайте в уме как бы шаг назад из этой ситуации, отступите на мгновение. Безоценочно назовите, что происходит: что вы чувствуете, что видите, что слышите.
  3. Выберите, как вы поступите дальше, с учетом долгосрочных последствий.
  4. Выразите гнев правильно (как выражать гнев правильно).

Резюме: научиться не разрушать пространство в гневе — нужный навык, но его одного недостаточно, чтобы полноценно управлять гневом. Особенно, если с ним серьезные проблемы. Нужно также уметь замечать гнев на ранних подступах, «охлаждаться» и управляться с последствиями гнева, если уж такое случилось.

Photo by Jorge Fernández on Unsplash

Поделиться:

Поддержать

Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты
По QR-коду или по ссылке CloudTips


Наталья Михайлова

Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.

Узнать больше ↗︎