Испортить всё: что делать, когда злишься

Гнев сам по себе не портит отношения и дела. Он просто кипит в кастрюльке и всё. А вот что реально портит отношения и дела — это поступки, которые люди делают в гневе.

Гнев действует молниеносно — буквально через долю секунды ты уже орёшь или пихаешь вещи. Скорость гнева была задумана эволюцией неслучайно: ведь если ты будешь долго тормозить, бить тебе врага или не бить, враг отлупит тебя раньше.

И хотя ситуация в нашем мире с момента изобретения эволюцией гнева значительно изменилась, человечество до сих пор страдает от последствий агрессивного поведения.

Самым эффективным и логическим средством было бы вклиниться между возникновением гнева и агрессивным поведением и как-то повлиять, но — смотри выше — гнев действует молниеносно, счет идёт на доли секунды. Осознанно вклиниться в эти доли секунды — навык буддийских монахов уровня 500, в общем, не для нас, простых людей.

Но это не означает, что ничего нельзя сделать, и если вы регулярно жалеете о том, что наделали или наговорили в гневе — у меня есть для вас 2 способа. Но придется поработать над собой.

Способ №1: продумай последствия

Разумеется, продумывать последствия надо в спокойном состоянии. Когда ты уже кипишь от злости, ничего продумать не удастся. Но мы надеемся, что как следует продуманное заранее выскочит само в тот самый нужный момент — и вклинится между гневом и поведением.

Возможно, что с первого раза не получится. Но если последствия от вашего поведения делают больно вам или вашим близким — значит, у вас есть есть весомый повод повторить продумывание ещё раз и ещё раз, пока не сработает.

Последствия в целом бывают такие:

1. Если ты ведешь себя в соответствии с гневом;
2. Наоборот, если ты НЕ ведешь себя в соответствии с гневом.
3. Краткосрочные последствия
4. Долгосрочные последствия.

Упражнение: негативные последствия от агрессивного поведения

Вспомните несколько последних раз, когда вы злились или бесились, были раздражены, сердиты, и что-то сделали или сказали, о чем потом жалели. Выпишите всё, о чём вы жалели, по жизненным сферам.

Должно получиться что-то вроде такого:

📎 Можно иметь этот список на видном месте, если проблема с гневом серьезная. 

Какие были негативные последствия? Краткосрочные и долгосрочные:

    📌 В отношениях:    

Обычно упоминают:

• ухудшение и потеря отношений
• потеря доверия
• нежелательный пример своим детям
• с годами все друзья разбежались

---

    📌 В эмоциональном плане:    

Примерно такое:

• длительные переживания после гнева
• снижение самооценка
• чувства вины, стыда, злости на самого себя

---

    📌 В других областях:    

Например:

• уволили с работы
• сделали выговор или лишили премии
• имел дело с полицией

---

Упражнение-2: позитивные преимущества, если не вести себя деструктивно

Оборотная сторона — это понять, что вы получите и что произойдет, если вы удержите поведение под контролем и не начнете всё крушить.

Какие могут быть преимущества? Краткосрочные и долгосрочные:

Способ №2: стоп-шаг назад

Этот способ помогает выиграть у гнева несколько секунд. Этого может быть достаточно, чтобы не наделать совсем уж сгоряча чего-нибудь нехорошего.

1. Стоп: остановитесь, что бы вы не делали. Не шевелитесь. Не открывайте рот, не говорите ни слова. Полный стоп немедленно.
2. Шаг назад: поймите, что происходит с вами прямо сейчас. Сделайте в уме как бы шаг назад из этой ситуации, отступите на мгновение. Безоценочно назовите, что происходит: что вы чувствуете, что видите, что слышите.
3. Выберите, как вы поступите дальше, с учетом долгосрочных последствий.
4. Выразите гнев правильно (как выражать гнев правильно).

---

Резюме: научиться не разрушать пространство в гневе — нужный навык, но его одного недостаточно, чтобы полноценно управлять гневом. Особенно, если с ним серьезные проблемы. Нужно также уметь замечать гнев на ранних подступах, «охлаждаться» и управляться с последствиями гнева, если уж такое случилось.

Photo by Jorge Fernández on Unsplash