Расскажу еще одну великолепную технику из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии: это разновидность анализа выгод и издержек, которой учат в Институте Бека. Очень проста в использовании и при этом можно:
- Усилить мотивацию.
- Взвесить за и против.
- Разобраться с сомнениями.
- Взглянуть на ситуацию объективно с разных сторон.
- Принять решение, в конце концов.
На ту же тему: Более сложная версия, как взвесить за и против и принять решение
Эту технику можно использовать для совершенно разнообразных проблем, требующих выбора: от внешних до внутренних, и от простых до сложных. Сейчас поясню, что я имею в виду. Представьте себе следующие ситуации:
- Уволиться или продолжать работать?
- Где отдыхать этим летом: выбор между двумя (тремя,пятью) вариантами;
- Выбор между бросить курить или не стоит;
- Уже пора лечиться от депрессии или пока ещё нет;
- Продолжать верить всему, что говорит голова, или делать как-то по-другому.
Подготовка
Вам понадобится: 1 лист бумаги, ручка и мозги. Разделите лист вертикально горизонтально пополам, так, чтобы получились 4 равные части. Сверху над этими частями у вас будут заголовки — те самые варианты, между которыми вы выбираете. Левая половина страницы – это будут плюсы и минусы первого варианта. Правая половина страницы – плюсы и минусы второго варианта.
Как выбрать из двух вариантов
Сначала запишите плюсы или преимущества от первого варианта. Записывайте в левый верхний квадрат. Не задумываетесь о том, насколько они весомые, серьезные или не очень. Запишите все, как вам кажется на данный момент.
Потом переходите левый нижний квадрат, куда запишите все минусы или издержки, которые будут, если вы решите придерживаться первого варианта. Заполняйте левый нижний квадрат.
Потом точно также по аналогии, запишите плюсы и минусы от второго варианта.
❗️ Небольшой, но важный, совет для моих коллег психологов. В случае, если вы используете эту технику в психотерапии, последовательность заполнения квадратов должна быть такая: плюсы от первого варианта, минусы от первого варианта, минусы от второго варианта, плюсы от второго варианта. То есть получается, что вы движетесь против часовой стрелки, начиная от левого верхнего угла. Почему так? Потому что вы должны закончить на преимуществах от второго варианта.
Теперь посмотрите на обе стороны, левую и правую. Как думаете, аргументы какой из сторон кажется вам более здравыми, объективными, серьезными, рациональными? Распределите 100 баллов между левой и правой стороной, например, 10-90, 20–80, 30–70. Тот вариант, который получил перевес на этом шаге, по всей видимости, и есть то самое решение, которое вам нужно принять.
Если вы по-прежнему сомневаетесь
Это нормально.Мир – это такая штука, в которой нет никаких гарантий.
В этом мире нет и не может быть стопроцентной уверенности. Не очень хорошая новость заключается в том, что всем людям приходится принимать решения, в т.ч. очень, очень серьезные решения, в условиях той или иной степени неопределённости, неуверенности. Поэтому если вы будете ждать волшебного момента, когда к вам придёт стопроцентная уверенность, вы никогда этого так и не дождётесь, а хороший момент для принятия решения может быть упущен.
На ту же тему: Конструктор дерева решений от Canva: наглядный способ принять решение в сложных ситуациях
На ту же тему: Что если я — исключение из правил, или о неопределенности
Стоит убедиться, что в ваше решение не заложен чрезмерный риск для вашего здоровья, или здоровья ваших близких, а также нет существенного финансового и другого важного для жизни риска. Некоторая доля такого риска может быть учтена в решении, но хорошее решение вряд ли будет базироваться в большей части или в основном на риске для здоровья или семейных финансов.
