В начале этого цикла статей о гневе упоминала, что у гнева 3 компонента: мысли, эмоции и поведение. Пришло время разобраться с мыслями.
Всякий раз, когда вы злитесь, в голове куча мыслей на одну тему: как он смеет, да нифига ж себе, черт, да вот я ему сейчас как, сдурела что ли и т.п. Это гневные мысли.
Поэтому мысли увеличивают гнев, а гнев увеличивает мысли. Такой вот замкнутый круг. Иллюстрация ⏬
Виды гневных мыслей
- Руминации
- Обвинения
- Суждения и предположения
- Черно-белое мышление.
Как правило, всё в куче, но иногда отдельные виды предпочитаются.
Руминации
Руминации — повторяющиеся мысли об одном и том же, вокруг да около, и снова-здорово, и начинай сначала. Например:
- Да что ж это такое? Почему так происходит? Нет, почему так происходит? Как это так возможно? Да как такое могло вообще случиться? Почему со мной это всегда происходит?
- Он сказал: ХХХ. А я: YYY. Надо было сказать ZZZ. Или даже WWW. А он сказал XXX. И так еще посмотрел на меня! В следующий раз скажу WWW, пусть попробует ответить! Ещё и смотрит на меня таким образом! А потом еще и заявляет мне, подлец: XXX.
Руминации — это повторное и длительное обдумывание того, что вас разозлило. От руминаций можно здорово физически устать — они утомляют и истощают, если длятся несколько часов или случаются регулярно.
Руминации выглядят как будто бы полезными, но это только так кажется. Руминации никоим образом не помогают решить проблему, которая вызвала ваш гнев. Они только усиливают гнев — собственно, в этой задаче они эффективны.
Обвинения
С обвинениями всё понятно: он виноват, она не права, это всё из-за меня. Обвинять можно как себя самого, так и других. При гневе, впрочем, гораздо чаще обвиняют других людей. Другие люди виноваты в том, что случилось, а также в том, что вы ужасно сейчас злитесь: «Это, блин, всё из-за него случилось. Не поступи он так по-идиотски, всё было бы норм. Так взбесил меня! Из-за него теперь вот ни на чем не могу сосредоточиться!»
Проблема с обвинениями та же: во-первых, разжигают костёр гнева, а во-вторых, вина редко когда лежит только на одном-единственном человеке, что бы там не произошло.
Суждения и предположения
Суждения — это назначение категорий и ярлыков произошедшему или людям. Например, хорошо/плохо, должно/не должно, честно/нечестно, самодовольный, грубиян, хамка и пр.
Предположения — догадки, почему другие люди так поступили. При гневе предположения, как правило, негативные: поступили так нарочно, из вредности, из-за тупости, назло, из желания отомстить или обидеть.
В принципе, суждения и предположения — нормальная и естественная вещь для нашего мышления. Сами по себе они не вредные, наоборот, быстренько всё происходящее распихивают внутри головы по категориям и вопрос закрыт. Но при гневе именно этот тип мыслей оказывает медвежью услугу.
Например, думая, что кто-то поступил с вами несправедливо, потому что хотел вам отомстить (суждение + предположение), вы вполне логично захотите защищаться, а может быть, даже действовать наперёд. Ваши действия могут оказаться ошибочными и повредят ситуации.
Черно-белое мышление
Ч/б мышление — это мысли с характерной категоричностью, двумя полюсами или-или.
- Эта презентация — полный провал. И виноват в этом Иванов!
- Ты НИКОГДА не был на моей стороне!
- Это ж надо было выйти замуж за такого крайнего придурка!
- Я абсолютно прав в этой ситуации, а ты — полностью заблуждаешься.
Признаки черно-белого мышления:
- слова «всегда», «никогда»;
- очень сильные, заряженные слова, например, «ворюга», «мерзавец», «наиподлейший», «ужасный», «кошмарный» и пр.;
- невозможно даже попытаться встать на позицию другого человека и понять его причины. Напоминаю: понять — не значит простить, не значит одобрить или согласиться.
- исходить из того, что кто-то абсолютно, полностью не прав.
- думать о ком-то или о чем-то в категориях или-или, не допуская никаких полутонов
Что делать с гневными мыслями
Способ №1: Заметь и отпусти
Самый простой способ, как мне кажется, — это заметить и отпустить. Эти мысли невозможно удалить из головы, невозможно сделать так, чтобы они никогда не появлялись, чтобы пропали и всё.
Будет ситуация, будет злость, и будут гневные мысли — это закон природы, так скажу. 😄 Никакие заблаговременные тренировки в позитивном мышлении не помогут. Позитивное мышление, впрочем, и так-то не особо в чем помогает.
Поэтому заметить и отпустить — менее энергозатратное действие. Чтобы всё получилось, нужно:
- научиться замечать мысли. Если сходу не получается, практикуемся в дневнике КПТ, видимо, придется потрудиться.
- научиться отпускать мысли. Для этого читаем, например, Ловушку счастья и делаем упражнения.
- убедиться, что не получаете выгоду от гневных мыслей. Обдумать, что изменится, если вы начнете их отпускать. Обдумать, что будете делать взамен руминаций: ведь руминации создают иллюзию решения проблемы. Типа я думаю-думаю-думаю…видите, как стараюсь? А если их не будет, то тогда что?
Способ №2: Точечная работа с мыслями
Способ посложнее, но не менее эффективный — прицельно работать с суждениями, предположениями и ч/б мышлением. С руминациями этот способ не поможет, потому что ты одну мысль-руминацию — в дверь, вторая уже лезет в окно. Для руминаций только осознать бесполезность и см. способ №1.
Суждения&предположения и ч/б мышление поддаются прицельной работе. Заводим классический дневник ABC, он же дневник когнитивно-поведенческой терапии (можно купить мой авторский дневник КПТ с приложениями и подсказками) и тренируемся развивать гибкость мышления и широту взглядов. Куда лучше, чем позитивное мышление 😄
Photo by Manuel Meurisse on Unsplash
