При гневе, мы не только думаем «горячие» мысли и чувствуем гнев как эмоцию, но и ощущаем что-то в теле. Гнев заставляет тело выработать гормоны, чтобы подготовиться к драке или бегству. Поэтому начинает биться сердце, мышцы напрягаются, кулаки и зубы сжимаются, мы потеем и хотим немедленно что-то предпринять.
🔗 Ощущения в теле при эмоциях: можно ли от них избавиться?
Получается как три лепестка на цветке: само чувство, мысли и ощущения в теле.
Мы способны отрегулировать гнев, воздействуя на каждый лепесток по отдельности, или на все вместе.
Сегодня будем охлаждать желтый лепесток Ощущения.
Предыдущие записи по теме «Управление гневом»:
- 🔗 Как справиться с гневом при помощи майндфулнес
- 🔗 Три начальных навыка для управления гневом
- 🔗 Как сдерживать гнев и агрессию
- 🔗 Делай наоборот, чтобы справиться с гневом
№1. Медленное и замедляющееся дыхание
Положите одну руку на грудь, вторую — на живот, так, чтобы мизинец касался верхней границы пупка. Теперь дышите обычным образом и заметьте, какая из ваших рук двигается, а какая остается неподвижной.
Нужно, чтобы поднималась и опускалась только нижняя рука, которая лежит чуть выше пупка. Верхняя рука на груди должна оставаться неподвижной. Такое дыхание называется диафрагмальным, оно способствует снижению уровня гормонов в теле, и, как следствие, успокоению и расслаблению.
Если вы никогда так раньше не дышали, может показаться немного странным, но это нормально, просто продолжайте дышать дальше. Следите, чтобы двигалась только нижняя рука на животе. Дышите медленно. Ещё медленнее. Особенно медленным должен быть выдох.
В гневе, конечно, сложновато сразу же перейти к медленному дыханию, поэтому используем подход замедления дыхания: руки на нужных местах, дышим в нижнюю, и тянем выдох на счет 2, потом на счет 3, потом на 4, потом 5 и так далее.
Заодно, считая так в голове, отвлечетесь от гневных мыслей. 😄
№2. Понижение температуры тела
Полезно представлять себе гнев как горячую, разогревающую эмоцию. Значит, её можно охладить в прямом смысле этого слова.
- прохладный душ, если есть возможность
- лицо или локти под холодную воду, если никакого душа нет
- если есть, то кубики льда на лоб, щёки, запястья, задняя поверхность шеи
- если лёд недоступен, то хоть курицу из морозилки, банку газировки, фрукт из холодильника — на лоб, щёки, запястья и т.д. 😄
- задержать дыхание и опустить лицо в миску с холодной водой
💡 Лайфхак: если вы знаете, что вам предстоит оказаться в некоей особенно провоцирующей ситуации, возьмите с собой напиток со льдом и держите возле запястий. В первый же подходящий момент идите в туалет — там всегда есть холодная вода в кране.
№3. Выпускание температуры
Также помогают интенсивные физические нагрузки. Идеальный вариант, конечно, бег или спортзал, и нагрузка непосредственно на ноги, потому что там много мышц.
Если это прямо сейчас невозможно, например, потому что вы в офисе, то интенсивная ходьба по лестнице вверх-вниз быстренько приведет вас в чувство и не даст сообщить начальству, что вы их всех до смерти ненавидите. А это значит, что вы не успеете под влиянием гнева наговорить ничего такого, что ухудшит положение.
Если вы дома, то в помощь пылесос, тряпки, мытьё окон или уборка снега от подъезда.
💡 Лайфхак: битьё подушек или боксерских груш может помочь, только если вы способны воспринимать эту активность как чисто спортивную. Если же вы бьёте подушку и разъярённо думаете «обо всех этих уродах«, вам станет только хуже1, и, следовательно, повысит риск, что вы сделаете то, о чём потом пожалеете.
№4. Прогрессивная мышечная релаксация
Как не вспомнить про ПМР, или прогрессивную мышечную релаксацию. Достоверно снижает тревогу, гнев, боль, ослабляет депрессию, стресс, надоест дальше перечислять2.
Прогрессивная мышечная релаксация, она же релаксация по Джекобсону, бывает в коротком и длинном вариантах. Оба хороши в зависимости от того, сколько есть времени.
🔗 Быстрый вариант ПМР по Джекобсону
При серьезном настрое научиться управлять гневом эти навыки — обязательный, неотъемлемый элемент. Может быть, в конкретной ситуации один из них не сработает, зато сработает другой.
1 Bushman, B. J. 2002. “Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding.” Personality and Social Psychology Bulletin 28 (6): 724–31.
2 Огромное количество публикаций на PubMed
Photo by Annie Spratt on Unsplash
