Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.
Для вечно занятых существует короткий вариант прогрессивно-мышечной релаксации.
Как выполнять релаксацию по Джекобсону
Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.
Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.
Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.
Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):
- руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;
плечи: сгорбить и распрямить;
шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;
рот: открыть его как можно шире и расслабить;
язык: прижать к нёбу;
глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;
лоб: поднять брови как можно выше;
спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;
ягодицы: сократить и расслабить мышцы;
живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;
бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;
икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.
P.S. Если странным образом спать не получилось, то посмотрите Тревога после релаксации — может быть, это ваш случай?
В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.
В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.
Поддержать
Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты
По QR-коду или по ссылке CloudTips
Наталья Михайлова
Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.