Это третий пост из серии «Управление гневом». Предыдущие:
Если вы их пропустили, то будет лучше, если читать по порядку.
TL;DR / Вы прочитаете здесь:
- Майндфулнес — это наблюдение за тем, что происходит в тебе или вокруг тебя прямо сейчас. Начальный уровень тибетских лам
- Майндфулнес помогает распознать ранние сигналы гнева и начать сразу же успокаиваться
- С помощью майндфулнес можно прокатиться по волне гнева, как серфер, и не делать того, о чем потом пожалеешь
Майндфулнес — это состояние, когда вы, как наблюдатель, осознаете, что происходит прямо сейчас.
- вы не думаете о прошлом или о будущем
- вы не пытаетесь подавить или игнорировать какие-то эмоции или ощущения в теле
- вы не «накручиваете» себя в мыслях
Вы просто не делаете ничего, кроме наблюдения. Объяснять сложно, делать — гораздо проще.
Попробуйте прямо сейчас: прочитайте следующий абзац и попробуйте.
На мгновение остановитесь в уме. Сфокусируйтесь на вашем теле. Заметьте, что вы чувствуете в теле. Обратите внимание, что вы видите. Заметьте некоторые мысли и вернитесь к наблюдению. Заметьте вашу позу. Обратите внимание, слышите ли вы что-нибудь. Ощутите носом запах и влажность воздуха.
Если удалось поймать это состояние наблюдателя за происходящим — то вот оно, майндфулнес.
Майндфулнес очень быстро исчезает, если его намеренно не поддерживать. Мозг постоянно болтает и утаскивает нас то в будущее, то в прошлое, то ещё куда.
В чем польза майндфулнес для управления гневом? Всё просто — оно успокаивает. Майндфулнес — ещё один способ справиться с раздражительностью или отдельной вспышкой гнева. Конечно, это не универсальный всегда работающий способ. Но надо пробовать, что-нибудь обязательно сработает.
- Наблюдая со стороны, вы как бы отстраняетесь от гнева, не сливаетесь с ним, что помогает снизить накал эмоции и не делать ничего такого, о чем потом пожалеете
- Наблюдая, вы учитесь распознавать гнев ещё на подлете, а значит, у вас появляется шанс среагировать раньше и не доводить себя до стадии, когда вы можете только орать
- Со временем вы поймете, что таким образом вы способны контролировать свой гнев. А значит, вы свободны и вольны решать, как вам поступать.
Майндфулнес для гнева и раздражительности
Предварительная подготовка
Предварительный этап — научиться просто применять майндфулнес в принципе, в безобидные и положительные моменты. Потом переходите к сложным и негативным эмоциям.
Например:
- Когда пьете утренний кофе, сосредоточьтесь на ощущениях во рту и в руках, которые держат чашку. Не оценивайте, не судите, не говорите себе в уме ничего типа «Ах, как хороша эта французская обжарка» или «Вот я молодец, занимаюсь майндфулнес». 😀Просто наблюдайте пару секунд за ощущениями в руках, на языке, в горле, в желудке. Ощутите вкус кофе на языке. Без слов, только вкусовые ощущения. Ощутите, каково это — иметь во рту теплую жидкость. ✅
- Когда гуляете, обратите внимание на птиц. Несколько минут наблюдайте за их полетом или возней на земле. Не оценивайте, не разговаривайте с собой о птицах. Просто наблюдайте за ними. Обратите внимание на движения птичьего крыла, хвоста, головы. Как они ходят, как улетают. Какого цвета оперение. Можете ли вы заметить отличия в окраске одной птицы от другой. ✅
- Когда случится что-нибудь хорошее, что вас порадует, сделайте такое же наблюдение за самим собой: что конкретно вы чувствуете в каком месте в теле. Отступите в уме чуть назад и станьте любопытным наблюдателем. Не называйте то, что чувствуете, просто ощущайте и все. ✅
Применение майндфулнес в гневе
Если вы станете достаточно любопытным наблюдателем за самим собой, скоро вы научитесь распознавать ранние сигналы гнева. Помните, что он не случается из ниоткуда просто так и сразу на 9 баллов из 10? Он нарастает постепенно, и вы вполне можете понять, как именно это у вас происходит. Навыки майндфулнес помогут вам стать искуснее.
Заметив ранние сигналы гнева, начинайте действовать сразу же, не ждите перитонита — подойдут любые способы успокоиться, которыми вы и так владеете.
🔗 Как охладить гнев и как остудить горячую голову
🔗 Делай наоборот, чтобы справиться с гневом
В сериале Доктор Хаус один из второстепенных героев (Джейми, сезон 7, эпизод 7) упоминает, что 5 лет проходил психотерапию для управления гневом и научился дышать и сжимать мячик, когда страшно злится. Судя по всему, это не особо помогало, потому что разговор был вполне невинный, а Джейми всю дорогу сопел и сжимал мячик.
Ну и в конце эпизода никакие мячики ему не помогли, с криком «5 лет псу под хвост» он разбил Таубу лицо. Не будь как Джейми, лучше научись не доводить до ярости.
Второй способ применения майндфулнес — это прокатиться по волне гнева. Типа серфера по волнам.
Заметив, что вы начали сердиться, обратите внимание на тело. Не пытайтесь подавить гнев или избавиться от него, просто наблюдайте.
Заметьте, что вам хочется сделать: начать кричать, язвительно выговаривать, бросить вещь. Обратите на это внимание, но не делайте так. Эмоция — как волна, она придет и уйдет, а вы переждите. Представьте, что вы серфер, прокатитесь по вашей волне.
❗️Важно понимать, что волна точно уйдет, если вы не делаете ничего такого, что распаляет гнев:
- вы не остаетесь в ситуации
- вы не «накручиваете» себя, думая вроде «ах он мерзавец, как меня все это бесит» — смотри навык безоценочного описания
- вы не ухудшаете ситуацию
Поэтому, следующее, что делает серфер по гневу:
- Он избегает делать так, чтобы стало хуже, например, не будет после паузы говорить какую-нибудь гадость
- Если он способен оставаться в ситуации разумным и эффективным — значит, он решает проблему достойным образом
- Если не способен — он уходит из ситуации, пока не вернется соображалка
На этом пока всё. Принимаю практические советы, как успокоиться, когда злишься — и добавлю потом в отдельный пост.
