При постоянной тревоге навыки решения проблем снижаются. Такое случается, например, при генерализованном тревожном расстройстве, при депрессии, или просто так. Проблемы кажутся нерешаемыми катастрофами, перед которыми опускаются руки.

Хочу показать одну короткую технику решения проблем. Её можно использовать самостоятельно или обучить клиентов.

Планирование, подготовка и решение проблем сегодняшнего дня — всегда неплохая идея.

Техника решения проблем

👉 Представим, что ХХХ (ваше катастрофическое предсказание) исполнится. Как вы можете справиться с этим?

👉 Напишите как минимум 3 варианта.

А теперь внимание, самый важный нюанс.

❗️Не пишите, как если бы ваше предсказание УЖЕ ИСПОЛНИЛОСЬ. Пишите, что вы можете сделать СЕГОДНЯ, чтобы справиться.

Пример про машину Александра

👉 Александр сильно тревожится, что в один прекрасный день его машина сломается по дороге. Как Александр может справиться с этим?

Неверный ответ:

  1. Позвонить в сервис.
  2. Вызвать эвакуатор.
  3. Позвонить другу, попросить приехать и помочь.
  4. Остановить проезжающих мимо.
  5. Бросить машину и уехать на автобусе.

Видите, Александр исходит из того, что машина уже сломалась, поэтому давайте начнем звонить в сервис, друзьям и т.п.

Вместо этого нужно понять, что Александр может сделать сегодня.

Верный ответ:

  1. Регулярно проходить техосмотр на сервисе.
  2. Не заправляться на подозрительных заправках.
  3. Записать телефон мастера, который разберется, если что.
  4. Прочитать инструкцию к машине, в конце концов.
  5. Напомнить себе, что он предсказывал это уже 1000 раз, и пока ещё машина не ломалась.
  6. Научиться майндфулнес или техникам расслабления, и использовать, когда начинаешь беспокоиться.

Пример про Катину презентацию

👉 Кате позвонил начальник и велел зайти к нему после обеда. Катя крайне встревожена, вдруг начальнику не понравилась Катина презентация, и теперь Катю хотят уволить.

Три решения, что Катя может сделать прямо сейчас, чтобы справиться с этим?

Неверный ответ:

  1. Собрать свои вещи и удалить личные файлы с компьютера.
  2. Намекнуть ближайшим коллегам, что скоро, возможно, они будут ходить на ланч без Кати.
  3. Подбирать оправдания, почему презентация не получилась, чтобы доказать начальнику.

Верный ответ:

  1. Предположить, что у начальника могут быть и другие причины для вызова Кати, например, её отправляют в командировку.
  2. Презентация не обязательно может показаться начальнику плохой. Например, презентация покажется ему хорошей или просто приемлемой.
  3. Пойти пообедать с коллегами, чтобы отвлечься.
  4. Вспомнить, что Катя каждый раз тревожится, когда её вызывает начальник, но всё же пока её не уволили. Более того, две недели назад обещали повышение. Может быть, это ещё один такой же случай.
  5. В следующий раз не затягивать со сдачей презентаций и отчетов до последнего момента.
  6. В будущем обсуждать подобные презентации с кем-нибудь, кто делает их давно.

Мишень в этой технике — не сама проблема (машина Александра сломалась, а Катю уволили), а беспокойство по поводу проблемы.

Как только мы что-то сделали с беспокойством по поводу проблемы, сразу стало полегче.

Есть ещё две похожие техники решения проблем. Одна используется в CBT-E (Фейрберн) для предотвращения приступов переедания, расскажу в другой раз. Вторая — Как справиться с тревогой перед сном.

Photo by timJ on Unsplash

Поделиться:
Для психологов Техники КПТ Тревога Упражнения