DEAR MAN: навыки эффективного общения

DEAR MAN — это техника из диалектической поведенческой терапии DBT, созданная Маршей Линехан¹. Техника помогает запомнить и использовать навыки для здоровой коммуникации. Иными словами, чтобы нормально общаться с другими людьми и получать от них то, что хочешь.

Один нюанс: поскольку мы не очень-то контролируем других людей, использование навыков DEAR MAN не гарантирует, что все сразу построятся и будут плясать под вашу дудку 😄 Но по крайней мере можно защитить свои интересы и границы, и быть уверенным, что лично ты со своей стороны сказал и сделал всё, как надо.

На ту же тему: Как сказать НЕТ без чувства вины
На ту же тему: Токсические отношения: 8 способов справиться с ними
На ту же тему: Распространенные заблуждения о психологических границах

Каждая буква в аббревиатуре DEAR MAN означает отдельный навык. По-английски они звучат так:

• Describe — Опиши ситуацию
• Express — Вырази чувства
• Assert — Объясни ясно и уверенно (ассертивно, в общем)
• Reinforce — Подкрепи (поощряй)
• Mindful of the situation — Сосредоточься только на этой проблеме
• Appear confident — Выгляди уверенным
• Negotiate — Торгуйся или обсуждай

Поговорим о каждом навыке по отдельности и посмотрим на примеры использования.

Describe: Опиши ситуацию

Если необходимо по ситуации — так бывает не всегда — первым шагом нужно описать ситуацию своими словами. Коротко, буквально 1-2 предложения, не увлекайтесь, а то внимание собеседника потеряется.

Придерживайтесь только фактов и не нужно никаких оценок и суждений.

Примеры:

• Я здесь работаю уже 3 года, и до сих пор моя зарплата ни разу не была повышена. Промежуточные оценки моей работы всегда были хорошими.
• Ты уже 3-й раз просишь меня отвезти тебя на дачу в пятницу после работы.
• Я заболела, у меня высокая температура. Мне нужны лекарства, а я не могу никуда выйти.

Express: Вырази чувства

Этот навык говорить о своих чувствах в чем-то похож на Я-сообщение. Вы говорите только о себе, о ваших чувствах, о вашем видении ситуации. Вы никак не комментируете другого человека, его поведение, характер или привычки.

Не ждите, что другой человек что-то прочтет у вас в голове, или сам догадается по вашим кратким объяснениям, как вы на самом деле себя чувствуете.

Примеры:

• Меня очень расстраивает такое положение вещей. Я знаю, что коллегам из моего отдела уже повысили зарплату. Я искренне не понимаю, почему мне не повысили. Я считаю, что я хорошо работаю и заслуживаю повышения.
• Мне сложно: с одной стороны, я хочу тебе помочь, но с другой стороны, я хочу побыть со своими родными, я и так поздно возвращаюсь с работы.
• Мне немного неудобно просить вас об этом, но выхода нет — кроме вас мне сейчас не к кому обратиться за помощью.

Неправильно:

• Вы не повышаете мне зарплату, в то время как другим повышаете. Может быть, вы не учитываете, как обстоят дела в нашем отделе.
• Подумай о том, что из-за твоих просьб я не вижусь с родными. Может быть, тебе поменять планы на эту поездку?

Assert: Объясни ясно и уверенно

Сформулируйте то, чего вы хотите. Ясно, кратко, чётко. Это может быть сложно, но оно того стоит. Если вы хотите сказать НЕТ — скажите «нет». Если вы хотите что-то попросить — попросите именно это.

Не надо, опять же, рассказывать другому человеку, что он должен сделать, по вашему мнению. Не надо ждать, что он сам как-то догадается исходя из того, что вы ему уже сказали раньше. Не надо ходить вокруг да около. Нет, нет и ещё раз нет. 😄

Глубокий вдох, открыть рот и сказать:

• Я хочу повышения. Вы можете повысить мне зарплату?
• Сегодня я не могу отвезти тебя. Я так часто не могу.
• Вы не могли бы заехать в аптеку и привезти мне то-то и то-то? Рецепт не нужен, деньги я вам верну.

Reinforce: Подкрепи

Нужно подкрепить просьбу чем-то хорошим или поощрить другого человека за то, если он согласится.

Не всегда это обязательно делать именно на этом месте по схеме — можно раньше или позже, но суть в том, что если никогда не благодарить, не подкреплять и не поощрять, люди перестанут соглашаться. А зачем?

Примеры:

• Я постараюсь работать ещё лучше, я готов взять на себя такие-то и такие-то дополнительные дела, если моя зарплата будет выше.
• Я буду вам очень признательна и благодарна за помощь.

Mindful: Сосредоточься на проблеме

Нужно постоянно держать в уме тему вашей просьбы и вашу позицию, на которой вы стоите. Не отвлекаться самому и не давать собеседнику вас отвлечь. Для этого можно использовать 2 варианта: заезженная пластинка и игнорирование.

Этот пункт тоже не всегда необходим, но уж если он понадобился, то будьте уверены — заезженная пластинка точно работает, наверно, со 100% людей после 3-х повторов.

Прием заезженной пластинки

Повторяйте всё то же самое, снова и снова и снова. Просите то же самое, говорите НЕТ — также, как вы уже это сделали выше. По моему личному опыту, 3-х раз обычно достаточно.

Нет необходимости изобретать новые аргументы или как-то менять слова. Можно повторять всё ровно теми же словами, как заезженная пластинка. Не нужно повышать голос или что-то такое: ваша сила в вашем упорстве стоять на позиции.

Примеры:

• Понятно, так как всё-таки насчет повышения зарплаты? Я хочу, чтобы мне её повысили… Ясно. Тем не менее, я хочу, чтобы мне повысили зарплату. Это возможно?… Понятно. И всё-таки, можно мне повысить зарплату? (тут уже любой более-менее адекватный человек сдастся и даст вам какой-то относительно точный ответ 😄)
• Прости, но нет. Сегодня не могу… Сегодня никак не получится отвезти тебя на дачу… Я всё понимаю, но нет, сегодня не получится.

Прием Игнорирование

Пропускайте мимо ушей всё, что не относится к теме, не отвечает на ваш вопрос или вашу просьбу. Просто не отвечайте и постарайтесь никак не реагировать. Напоминайте себе что-нибудь вроде «Я хочу отказаться» или «Я пришел говорить о з/п». Продолжайте придерживаться вашей темы и вашего вопроса.

Если вы хотите отреагировать на что-то, сказанное собеседником, например, опровергнуть его обвинения или ответить на что-то другое, что он упомянул — сделайте это в другом разговоре. В этом не нужно. Потому что если вы ответите — вы отвлечетесь от сути, а контроль за разговором перейдет к собеседнику.

❗️Заезженная пластинка и игнорирование используются, если вас отвлекают от темы и не дают вам никакого внятного ответа. Если на вас пытаются давить или манипулировать. Если на вас ругаются или нападают.

Если вы сразу получили отрицательный ответ или какой-то другой внятный ответ («Нет, мы не можем повысить вам зарплату», «Повышение вашей зарплаты запланировано через 300 лет» или «Я не могу купить вам лекарства») — не нужно использовать пластинку и игнорирование! Иначе это выглядит не очень хорошо, как нежелание понять, упрямство и агрессия.

Appear confident: Выгляди уверенным

Fake it until you make it: изображай, пока не получится на самом деле. Прекрасный прием, который работает в плане как выглядеть уверенным в себе. Правда: необязательно ждать, пока вы почувствуете себя достаточно уверенным. Это может никогда не случиться. Немножко актерства никому не повредило, главное — не переборщить.

Надо постараться не впасть в высокомерие и грубость или наоборот, в униженный и забитый вид. Оптимально — где-то посередине между ними.

Как выглядит уверенный:

• спокойно говорит на умеренной громкости, не кричит и не шепчет
• смотрит на собеседника, а не в пол
• держится тоже спокойно: не машет руками, не качает ногой

Это сложно. Очень сложно! Нервничать будут все. Особенно, если у человека социальная тревожность или если собеседник, например, занимает высокую позицию. Но что ж поделаешь, сложно, но как-то же надо. Изображай, пока не получится на самом деле.

На ту же тему: Всем заметно, как вы нервничаете: типичные убеждения при социофобии

Negotiate: Торгуйся

Ну и последний наконец пункт. Будьте готовы «подвинуться», пойти на компромисс, что-то предложить взамен, уменьшить свою просьбу, пойти по альтернативному решению.

Этот навык тоже не всегда может понадобиться, но если вдруг — то будет неплохо. Потому что лучше хоть как-нибудь, чем вообще никак, я считаю.

Полезно бывает перевести «стрелки» на собеседника, пусть он ищет альтернативное решение или предлагает компромиссы. Также не стыдно и самому предложить, если что-то пришло в голову.

Примеры:

• Как ты думаешь, что тут можно сделать?
• Я понял, что зарплату мне прямо с этого месяца не повысят. Но как вы думаете, возможно ли запланировать повышение, скажем, на период через 2-3 месяца?
• Да, похоже, что тебе очень-очень нужно. Я точно в эту пятницу не могу, но есть какие-то еще варианты? Я тут подумал, может, в понедельник или через неделю?

---

Вот и вся техника. Кажется большой и сложно? На самом деле нет. Само общение с людьми бывает гораздо сложнее. Попробуйте — можно по частям. Отработайте один навык и переходите к другому. Так и получится.

Ещё можно поговорить об использовании техники DEAR MAN с собеседниками, которые сами неплохо владеют собой и разговором.

Им крайне сложно отказать, и они раз за разом вынуждают вас согласиться на невыгодные условия или что-то такое, чего вы не хотите. Они также могут намеренно и постоянно игнорировать ваши вполне обоснованные просьбы. Для таких ситуаций DEAR MAN тоже подходит.

¹ Linehan M.M.DBT Skills Training. Handouts and Worksheets. The Guilford Press 2015