Бессонница и проблемы со сном: психотерапевтическая помощь

Бессонница — или инсомни́я — нарушение сна, когда не удовлетворен или тем, как засыпаешь, или тем, как спишь, или тем, как себя чувствуешь после пробуждения. Или всё это вместе. От бессонницы может помочь психотерапия и лечение у специального врача-сомнолога. Когнитивно-поведенческая психотерапия — один из эффективных вариантов терапии бессонницы.

Важно понимать, что недостаточно обратиться к психотерапевту насчет бессонницы и надеяться, что одна только «психология может поправить голову». Также необходим осмотр врача-терапевта, невролога, сомнолога, чтобы исключить другие заболевания, которые могут приводить к бессоннице. Психологическая часть бессонницы важна, но она не единственная.

Чтобы поставить диагноз «бессонница», нужно:

• иметь жалобы на плохое засыпание, на сам сон, на постоянные просыпания и т.п.;
• эти проблемы наблюдаются не менее 3 раз в неделю не менее месяца;
• беспокоишься по поводу проблем со сном — ночью или в течение дня;
• стресс из-за проблем со сном, или из-за плохого сна начались проблемы на работе, в учебе, в отношениях.

Другие симптомы бессонницы: трудно заснуть, часто просыпаешься среди ночи, просыпаешься слишком рано, дневная усталость и раздражительность.

Причины бессонницы

В 15% случаев причину бессонницы установить невозможно. К бессоннице могут привести разные факторы и их сочетание, но в целом их можно разделить на 3 группы:

• Психологические причины: стресс, тревога, депрессия и т.п.
• Соматические состояния и заболевания: хроническая боль, менопауза, астма и пр.
• Особенности жизни: ночные смены, нет расписания сна, употребление алкоголя и других веществ и т.п.

Обзор когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы CBT-I

Существует определенный подвид когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы, по-английски называется Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia или CBT-I.

Что мы можем сделать при бессоннице:

• Обучить спать 😀 Нет, серьезно: рассказать о циркадных ритмах, циклах сна, о влиянии расписания подъема и отхода ко сну, а также питания, о том, что можно делать в кровати, а что не стоит.
• Обнаружить ваши правила и убеждения насчет сна, которыми вы руководствуетесь, например, «можно спать днем» или «если я нормально не посплю, весь день пойдет насмарку» и обсудить их.
• Разобраться с обстоятельствами, в которых вы пытаетесь спать: комната, температура воздуха, освещение, постель и проч. Это называется «гигиена сна». Проверьте, насколько гигиенично вы спите — опросник «Показатель гигиены сна» Sleep Hygiene Index ↗︎
• Разобраться с поведением, связанным со сном: что вы делаете или не делаете, чтобы избавиться от бессонницы и насколько это на самом деле помогает или вредит. Проверьте по тесту ваше поведение, связанное со сном ↗︎
• Научить техникам расслабления и отдыха, что необходимо для нормального засыпания.
• При необходимости провести процедуру ограничения сна (sleep restriction), чтобы восстановить сон.

💡 CBT-I подходит при биполярном аффективном расстройстве, с небольшими поправками в процедуре ограничения сна.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы займет несколько месяцев. Первые улучшения можно будет заметить через несколько недель.

Что придется делать

Если вы проходите когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, определенно придется:

• вести специальный дневник каждый день;
• пробовать по-новому организовать свои дни и вечера;
• научиться расслаблять мышцы и голову;
• разобраться с тем, что тревожит, в том числе что-то сделать с тревогой перед сном;
• узнать много нового о сне и убеждениях о сне;
• перестать использовать неработающие средства от бессонницы или делать то, что ухудшает сон, например, заставлять себя заснуть.

👉 На ту же тему: средства от бессонницы от Средневековья до наших дней ↗︎

Несмотря на то, что эти вещи кажутся простыми и легкими для выполнения, на самом деле придется приложить усилия и постараться. Одно дело соглашаться с необходимостью использовать релаксационные упражнения перед сном, и совсем другое дело — реально их использовать каждый вечер на протяжении нескольких недель.

Также спрашивают