Бессонница — или инсомни́я — нарушение сна, когда не удовлетворен или тем, как засыпаешь, или тем, как спишь, или тем, как себя чувствуешь после пробуждения. Или всё это вместе. От бессонницы может помочь психотерапия и лечение у специального врача-сомнолога. Когнитивно-поведенческая психотерапия — один из эффективных вариантов терапии бессонницы.
Важно понимать, что недостаточно обратиться к психотерапевту насчет бессонницы и надеяться, что одна только «психология может поправить голову». Также необходим осмотр врача-терапевта, невролога, сомнолога, чтобы исключить другие заболевания, которые могут приводить к бессоннице. Психологическая часть бессонницы важна, но она не единственная.
TL;DR / Вы прочитаете здесь:
- Признаки бессонницы: плохой сон не менее 3 раз в неделю, насчет которого беспокоишься и из-за которого начались проблемы в жизни.
- Для бессонницы может быть много причин, во многих случаях причину установить нельзя.
- С бессонницей может помочь психотерапия: так называемая когнитивно-поведенческая психотерапия CBT-I имеет доказанную эффективность.
- Одних лишь бесед с психотерапевтом будет недостаточно: нужно убедиться, что нет других заболеваний и постараться что-либо изменить в жизни.
Чтобы поставить диагноз «бессонница», нужно:
- иметь жалобы на плохое засыпание, на сам сон, на постоянные просыпания и т.п.;
- эти проблемы наблюдаются не менее 3 раз в неделю не менее месяца;
- беспокоишься по поводу проблем со сном — ночью или в течение дня;
- стресс из-за проблем со сном, или из-за плохого сна начались проблемы на работе, в учебе, в отношениях.
Другие симптомы бессонницы: трудно заснуть, часто просыпаешься среди ночи, просыпаешься слишком рано, дневная усталость и раздражительность.
Причины бессонницы
В 15% случаев причину бессонницы установить невозможно. К бессоннице могут привести разные факторы и их сочетание, но в целом их можно разделить на 3 группы:
- Психологические причины: стресс, тревога, депрессия и т.п.
- Соматические состояния и заболевания: хроническая боль, менопауза, астма и пр.
- Особенности жизни: ночные смены, нет расписания сна, употребление алкоголя и других веществ и т.п.
Обзор когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы CBT-I
Существует определенный подвид когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы, по-английски называется Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia или CBT-I.
Что мы можем сделать при бессоннице:
- Обучить спать 😀 Нет, серьезно: рассказать о циркадных ритмах, циклах сна, о влиянии расписания подъема и отхода ко сну, а также питания, о том, что можно делать в кровати, а что не стоит.
- Обнаружить ваши правила и убеждения насчет сна, которыми вы руководствуетесь, например, «можно спать днем» или «если я нормально не посплю, весь день пойдет насмарку» и обсудить их.
- Разобраться с обстоятельствами, в которых вы пытаетесь спать: комната, температура воздуха, освещение, постель и проч. Это называется «гигиена сна». Проверьте, насколько гигиенично вы спите — опросник «Показатель гигиены сна» Sleep Hygiene Index ↗︎
- Разобраться с поведением, связанным со сном: что вы делаете или не делаете, чтобы избавиться от бессонницы и насколько это на самом деле помогает или вредит. Проверьте по тесту ваше поведение, связанное со сном ↗︎
- Научить техникам расслабления и отдыха, что необходимо для нормального засыпания.
- При необходимости провести процедуру ограничения сна (sleep restriction), чтобы восстановить сон.
💡 CBT-I подходит при биполярном аффективном расстройстве, с небольшими поправками в процедуре ограничения сна.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы займет несколько месяцев. Первые улучшения можно будет заметить через несколько недель.
Что придется делать
Если вы проходите когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, определенно придется:
- вести специальный дневник каждый день;
- пробовать по-новому организовать свои дни и вечера;
- научиться расслаблять мышцы и голову;
- разобраться с тем, что тревожит, в том числе что-то сделать с тревогой перед сном;
- узнать много нового о сне и убеждениях о сне;
- перестать использовать неработающие средства от бессонницы или делать то, что ухудшает сон, например, заставлять себя заснуть.
👉 На ту же тему: средства от бессонницы от Средневековья до наших дней ↗︎
Несмотря на то, что эти вещи кажутся простыми и легкими для выполнения, на самом деле придется приложить усилия и постараться. Одно дело соглашаться с необходимостью использовать релаксационные упражнения перед сном, и совсем другое дело — реально их использовать каждый вечер на протяжении нескольких недель.
Также спрашивают
Специализация врача, который помогает вылечить бессоницу — сомнолог. Такой врач должен знать всё о сне и его нарушениях, уметь диагностировать нарушения сна. Сомнологи понимают, что иногда бывает необходимо направить человека с бессонницей к психотерапевту.
В первую очередь необходимо успокоить «нервную почву», в этом помогут техники расслабления, релаксации, приятные занятия, ограничение новостных лент и соцсетей.
Поддержать
Если понравилось или помогло
По QR-коду или по ссылке CloudTips
Наталья Михайлова
Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.