Дневник благодарности: зачем и как

Дневник благодарности — или Gratitude Journal — это настоящая психотерапевтическая техника, только самостоятельная. Но взаправду работает, попробуйте, и вы сразу же заметите её действие.

Что такое дневник благодарности

По сути, это ваши ответы на вопрос «За что я благодарна (благодарен) сегодня?»

Могут быть и другие похожие вопросы, но основной и в принципе достаточный — именно этот. Дневник можно вести хоть каждый день, хоть раз в месяц, но самое оптимальное — если вы заполняете дневник хотя бы 2-3 раза в неделю.

Благодарность = польза для здоровья

Чувство благодарности — это сложная положительная эмоция. Она связана с:

• переживанием радости,
• признательности,
• альтруизма,
• признания роли других людей,
• взаимного влияния друг на друга, чувства общности
• такого теплого сияния, как говорится, от обычной жизни
• восприятия хорошего положения дел,
• морального примера,
• собственной мотивации.

Немало, не правда ли? Представьте, что вы сможете испытывать это чувство, скажем, каждый день. Это как-нибудь отразится на вашем общем психологическом самочувствии и вообще жизни? Думаю, что конечно, да.

Исследования подтверждают¹: переживание благодарности очень благотворно воздействует на психику. Благодарность уменьшает негативные чувства и усиливает положительные, налаживает сон, содействует в отношениях, помогает с депрессией, повышает качество жизни, влияет на психическое и физическое здоровье в целом в лучшую сторону вплоть до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (опосредованно, не напрямую, но тем не менее).

И это чудесное средство совершенно доступно — просто бери и делай!

Ведение дневника благодарности — лучшее средство справиться со страхом упущенной выгоды FoMO.

Что понадобится для дневника благодарности

Да ничего. Хотя нет, если вы хотите, чтобы практика ведения дневника благодарности закрепилась, а не сдулась через неделю, нужно сделать из неё рутину, или привычку.

Подходящий вариант самого дневника

Найти подходящий и комфортный вариант ведения дневника — это очень важно. Это может быть как цифровой вариант, так и олдскульный бумажный.

Главные проблемы, которые нужно учесть: вам должно быть удобно и комфортно его заполнять. Он должен быть всегда под рукой, когда вы уехали в отпуск, например. Дневник не должен доставлять лишних неудобств. Допустим, вы обнаруживаете, что у вас нет ручки, значит всё, сегодня никаких благодарностей или давай ищи ручку, где хочешь? Понятно, такие варианты надолго не закрепятся.

Можно купить или сделать самому какие-то заготовки-шаблоны. Можно использовать то, чем вы и так уже пользуетесь, например, Evernote, заметки в телефоне или какой-нибудь дневник вроде DayOne или Momento. Есть и приложения для смартфонов, специально для ведения дневника благодарности (см.подборку ниже).

Ну а можно подобрать в книжном какой-нибудь нелинованный блокнот с супер-мягкой бумагой желтоватого цвета, и с обложкой, к которой будет крайне приятно прикасаться, а вечером брать его в руки и оставаться с бумагой один-на-один — тоже шикарный вариант.

Подходящее время + напоминание

Второй важный аспект, который поможет превратить ведение дневника благодарности в привычку — это подбор правильного времени плюс установленное напоминание. Напоминание не должно заставать вас врасплох за работой или за рулем. Подумайте, когда вы можете найти 5 минут или даже меньше в сутки, чтобы подарить их самому себе?

🤔 Вот какое удивительное создание наш мозг — возьмет, придумает что-нибудь вроде «Что если все подумают, что я некомпетентен?!» и всё, как залипнет на этом, так пиши пропало. А чтобы хорошую практику ведения дневника благодарности запомнить — это нет, нужно устраивать танцы с бубнами, чтобы такое поведение закрепилось. 😁

Возвращаемся к формированию привычки. Ещё можно:

• присоединить заполнение дневника благодарности к уже имеющимся рутинным делам, например, когда вы едете в транспорте домой или перед сном
• заключить с самим собой договор: «я буду заполнять дневник благодарности», взять ответственность, так сказать
• определить, почему вам вообще хочется вести этот дневник, может быть, ну его, и без него хорошо? Каким человеком вы будете, если у вас будет такой дневник? Почему это важно лично для вас?
• через полгода-год, словом, периодически, сверяться, изменилось ли ваше самочувствие, настроение и пр. от того, что вы вели дневник благодарности.

Как вести дневник благодарности

Самый простой — и очень действенный вариант! — это отвечать на вопрос

👉 За что я благодарен (благодарна) сегодня?

Ваш ответ может состоять из одного предложения, и это тоже будет достаточно. Можете написать хоть две страницы. Или список из пяти пунктов — дело хозяйское.

Не бросайтесь записывать первое, что пришло вам в голову. Попробуйте обдумать чуточку более глубоко. Ведение дневника — это не писательство в стол, это часть заботы о себе самом, поэтому имеет смысл не делать её тяп-ляп.

Ведение дневника, будь то на 3 предложения или на 333, требует определенного навыка, поэтому если у вас не получилось с первого раза, или кажется, что получается ерунда, не бросайте! Это нормальный процесс.

Кстати, лайфхак. Некоторые приложения для дневников благодарности на iPhone могут записывать время, проведенное в этом дневнике, как «минуты осознанности» в родное приложение «Здоровье». А потом вы смотрите обзор за неделю и ощущаете прилив гордости и позитива, что вы так хорошо заботитесь о своем здоровье в виде аж целых 2-х минут в неделю. 😄

Подборка приложений для iPhone

Для смартфонов подойдут абсолютно любые приложения для ведения заметок, тот же Evernote, Bear.app, Momento или любое другое.

Но есть и специальные приложения, заточенные именно под дневник благодарности:

• DayOne — это приложение для ведения дневника вообще, с кучей функций, но можно создать свой собственный шаблон с напоминанием, и в назначенное время приложение будет просить вас ответить на вопрос «за что я благодарен сегодня» (или любой другой, какой вы захотите)
• Gratitude Journal — сделали простую вещь сложной 😄 Можно отмечать друзей через соцсети, зарабатывать достижения и вдохновляться цитатами.
• Visuapp — помимо возможности вести дневник благодарности, можно добавлять красивые вдохновляющие фотографии и составлять из них доски.

Расширенные версии дневника благодарности

Если вам хочется чего-то большего, а не просто отвечать на один и тот же вопрос, у меня есть для вас несколько уже готовых вариантов дневника благодарности.

Файлы можно скачать и импортировать к себе. Enjoy.

Выразить мне благодарность за эти шаблоны можно здесь ⏬

---

---

---

---

---

¹ Watkins et al., 2003; Sheldon and Lyubomirsky, 2006; König and Glück, 2014; Tong, 2014; Emmons and McCullough, 2003; Sheldon and Lyubomirsky, 2006; Froh et al., 2008; Wood et al., 2010; Lambert et al., 2012; Ng and Wong, 2013; Cheng et al., 2015; Mills et al., 2015; Van Dusen et al., 2015; Otto et al., 2016; Shao et al., 2016; Wong et al., 2016; Jackowska et al., 2015; Redwine et al., 2016; Huffman et al., 2016;Henning et al., 2017; Mills et al., 2015 …и так далее и тому подобное