В когнитивно-поведенческой психотерапии автоматические мысли — быстрые, автоматические реакции, которые выскакивают в уме в конкретных ситуациях. Мы не выбираем и не решаем их думать, они появляются в уме сами по себе мгновенно. Иногда автоматические мысли бывают в виде умственных картинок или образов. Автоматические мысли возникают так быстро, что порой мы даже их не осознаем. Такие маленькие голоса в голове, которые выдают суждения, объяснения, реакции на все, что происходит вокруг.
Автоматические мысли имеют окраску: бывают позитивно, негативно и нейтрально окрашенные.
Примеры автоматических мыслей
Сосед не поздоровался с вами → Он думает что-то плохое про меня.
Нащупала в подмышке какой-то узелок → Это что-то нехорошее, может быть, это какая-то опухоль.
Возвращается из ресторана и вспомнил смешной момент → Я классно провел время.
Врач подтвердила свою диагностическую гипотезу → Я отличный специалист.
Услышал смех за стеной в соседнем отделе → Они смеются над какой-то шуткой.
Знакомый в деталях рассказывает о своей работе → Это мне не очень интересно.
Вы наверняка заметили, прочитав эти примеры, что автоматически эмоционально реагируете на автоматические мысли, например, начинаете слегка тревожиться за того парня, про которого сосед думает что-то плохое или ощущаете небольшую гордость вместе с врачом, которая чувствует себя компетентным специалистом.
Автоматические мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем.
В когнитивно-поведенческой терапии автоматические мысли — краеугольный камень, потому что их влияние на эмоции и поведение довольно велико. Если уметь выявлять автоматические мысли и что-то с ними делать, мы можем изменить очень многое в лучшую сторону относительно самочувствия и поведения.
Аарон Бек рассказывает, как обнаружил автоматические мысли у клиентки
Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческой психотерапии, получил классическое образование психоаналитика и работал с клиентами именно в психоаналитическом ключе. На видео он рассказывает, как он проводил типичную психоаналитическую сессию, на которой получил неожиданный ответ, перевернувший его дальнейший профессиональный и научный путь.
Кто не хочет смотреть, краткое содержание: после типичной психоаналитической сессии с клиенткой, у которой были проблемы с тревогой, Аарон Бек предложил хорошее типичное психоаналитическое объяснение, однако клиентка сказала: «Да, но на самом деле я всю нашу встречу думала о другом: что вам со мной скучно. Я все время так думаю, когда я с людьми. Из-за этого у меня тревога.» Также Аарон Бек: 😳 «ЧТО??»
Таким образом стало очевидно, что кое-что совсем другое вмешивается в реакции клиентки, вызывая тревогу. Так было сформулировано понятие «автоматических мыслей», которые необходимо идентифицировать, чтобы улучшить самочувствие человека.
Выявление автоматических мыслей
Как правило, выявить автоматические мысли не составляет труда: «О чем вы подумали в этой ситуации?» или «Какая мысль вертелась у вас в голове в тот момент?»
Однако в психотерапевтической практике, как известно, легкие пути бывают только в учебниках по психотерапии и на обучающих семинарах 😉
Я тысячу раз слышала ответы:
- «Я не помню, что я подумал»
- «Я не знаю, что у меня в голове вертелось»
- и великие хиты всех времен «ДА НИЧЕГО Я НЕ ПОДУМАЛ(А)» и «НЕ БЫЛО У МЕНЯ НИКАКИХ МЫСЛЕЙ НА ЭТОТ СЧЕТ»
Первый соблазн — ответить «А ну тогда ладно» и продолжить с другой темой. FAIL
Более продвинутый соблазн — настаивать «Как это ничего, так не бывает, все всегда что-то думают». FAIL
В новом сборнике «10 способов выявить автоматические мысли» я даю простые и практические рекомендации, какие вопросы задать в таких случаях. Каждый такой вопрос проверен лично мной годами практики, они работают. Дополнительным бонусом — что делать, если всё равно ничего не получается. Такое хоть и крайне редко, но тем не менее случается, и важно выйти из ситуации без ущерба для клиента.
Ещё в сборнике найдете виды автоматических мыслей — приведен список с примерами.
Что делать с автоматическими мыслями
- Научиться распознавать. Чтобы обрести контроль над автоматическими мыслями, нужно для начала научиться замечать, когда и что именно вы слышите в вашей голове. Обращайте внимание, что именно вы подумали в конкретной ситуации, особенно, если чувствуете негативные эмоции. Записывайте ваши автоматические мысли, если это помогает вам. Со временем навык обнаруживать автоматические мысли станет увереннее. Учитесь выявлять автоматические мысли, которые не помогают вам приспособиться к жизни, то есть неадаптивные.
- Научиться ставить под сомнение. Задайте себе вопрос, есть ли хорошие доказательства того, что эта мысль истинна. Хорошие доказательства — это факты. Негодные доказательства — предположения, догадки, суждения, чтения в голове у других людей и пр. Учитесь находить хорошие доказательства как за автоматические мысли, так и против них. Это поможет приобрести баланс в голове.
- Научиться видеть альтернативное объяснение. Автоматические мысли, как правило, звучат как приговор: однозначно и жестко. Однако это не всегда верно. Научитесь рассматривать ситуацию с разных сторон, предполагайте, как о том же самом могут подумать другие люди, какие могут быть альтернативные объяснения происходящему. Это поможет увидеть, что автоматическая мысль неточно описывает происходящее или не помогает приспособиться к жизненным обстоятельствам.
- Используйте юмор. Несмотря на то, что автоматические мысли могут быть серьезны и сильно влияют на вас, несмотря на то, что они могут быть связаны с серьезными психологическими трудностями, бывает небольшим облегчением, если вносить некоторую долю юмора в то, что звучит в голове.
Результатом такой работы со своими автоматическими мыслями станет адаптивный ответ, когда в ответ на негативную, неадаптивную автоматическую мысль человек способен внутри себя дать ответ, который помогает ему лучше справляться со стрессом и трудностями.
В когнитивно-поведенческой психотерапии мы работаем над тем, чтобы научиться регулярно использовать эти и другие техники, например, анализ автоматических мыслей, дневник автоматических мыслей, что приводит к более сбалансированному и реалистичному взгляду на жизнь.
Также спрашивают
Считается, что автоматические мысли возникают потому что так устроено наше мышление. Человек не думает их специально, по своему выбору. Они просто выскакивают в голове, и всё.
Автоматические мысли бывают окрашены по-разному: позитивно, негативно, нейтрально. Как правило, не возникает никаких проблем с позитивными или нейтральными мыслями.
Автоматические мысли прямо влияют на эмоции и поведение человека. Если негативных автоматических мыслей очень много, то, скорее всего, будет ощущаться значительный эмоциональный дискомфорт.
Адаптивный ответ — навык отвечать на неадаптивные негативные автоматические мысли. Адаптивный ответ содержит утверждения, которые помогают лучше приспособиться к жизни, лучше справиться со стрессом или адаптироваться. Адаптивный ответ не является так называемым «позитивным мышлением» или позитивными аффирмациями.
Анализ автоматических мыслей — техника когнитивно-поведенческой психотерапии, когда совместно с терапевтом клиент исследует свои автоматические мысли, их значение, недостатки и преимущества, доказательства за и против.
📎 На ту же тему: ABC-анализ автоматических мыслей в когнитивно-поведенческой психотерапии ↗︎
Дневник автоматических мыслей — специально разработанный в когнитивно-поведенческом подходе рабочий лист. Стандартный дневник автоматических мыслей содержит столбцы для записи автоматических мыслей и подробностей ситуации: что случилось, какова была автоматическая мысль, что почувствовал и что сделал.
📎 На ту же тему: Тетрадь для психотерапии ↗︎
