Нужно или нет изменять свои мысли: сравнение ACT и КПТ

Давайте представим, что прямо сейчас я подумала «Может быть, не стоит писать на эту тему, вдруг я напишу полную чушь, и мои глубокоуважаемые коллеги подумают обо мне как-нибудь плохо».

Допустим, я и правда так подумала. Эта мысль будет доставлять мне дискомфорт: тревогу, беспокойство. Возможно, я и правда передумаю что-то публиковать по этому поводу. Буду ощущать низкую самооценку и неуверенность в себе. Может быть, буду немного злиться на себя за то, что из-за того, что кто-то может что-то подумать, я почему-то не в состоянии делать то, что хочется. А может быть, начну прокрастинировать: закрою заметки и открою игру Mini Metro.

В общем, деятельность моя нарушится, а самочувствие пострадает. Явно саботажная мысль, не правда ли?

🤔 Что же на эту тему нам скажет психотерапевт? Как вернуть уверенность в себе и снова заняться делами?

И тут у меня лично возникает сложность. Дело в том, что я использую как классическую когнитивно-поведенческую психотерапию, так и ACT¹. И на первый взгляд кажется, что их отношение к этому — кардинально разное! Сейчас расскажу, что происходит «с мыслями» в ACT, а что — в КПТ.

ACT и распутывание

Отступим на мгновение от моей вымышленной мысли. Нужно кое-что пояснить. В психотерапевтическом подходе ACT есть понятие когнитивного спутывания, по-английски — fusion. Ещё можно сказать «слияние».

По-простому, иногда мы спутываемся, сливаемся с мыслями, которые думаем. И тогда у нас начинаются проблемы в реальной жизни. См. выше, я явно слилась с мыслью, что коллеги оценят мой текст как глупость несусветную, и это помешало мне в реальном мире продолжить работу над статьей.

ACT предлагает научиться когнитивно распутываться. По сути, отметить, что это всего лишь мысль, какие-то слова, которые только что прозвучали в моей голове. Ну и всё, иди дальше пиши свою статью, вспомни, зачем вообще ты собралась её публиковать?

В итоге влияние мысли на жизнь уменьшается, и она перестает быть проблемой. Ну есть мысль и ладно.

👉 Мне легко тут так говорить, но научиться распутываться на самом деле может быть непросто. Поэтому тем, кто и правда хочет научиться распутываться, придется сходить к психотерапевту, работающему в направлении ACT.

КПТ и реструктури­зация

А теперь посмотрим, что сказал бы «классический» когнитивно-поведенческий психотерапевт. Он предложил бы, скорее всего, рассмотреть эту мысль со всех сторон. Собрать аргументы за и против, объективно и рационалистично оценить вероятность и последствия и т.д. и т.п. Называется реструктуризация.

• Скажите, Наталья, абсолютно все ваши коллеги подумают про вас плохо? Или только некоторые? Как вы узнаете мнение всех? Есть ли вероятность, что кто-то оценит ваш текст хорошо?
• Что случится, если так действительно и произойдет? Что это будет для вас значить?

Эта беседа проводится с помощью сократовского диалога, кстати.

Примерно так. В итоге родится пересмотренный, более объективный взгляд на ситуацию, который поможет адаптироваться и справиться. Например, такой: «Кто-то, может быть, и подумает. Но точно не «все» и даже не большинство. Я как-нибудь переживу. Я не рубль, чтобы всем нравиться.» Это не то чтобы идеальный вариант, просто один из многих.

А теперь, внимание вопрос. В первом случае мы работаем над тем, чтобы снизить значимость мысли и, как следствие, её влияние на поведение. А во втором случае — наоборот, начинаем с мыслью разбираться, копаться, выяснять, чтобы изменить мысль и тем самым изменить поведение.

😳 😳 😳 😳

🚫 Они противоречат друг другу!!!! 🚫

Эта проблема занимала меня несколько месяцев. И тут попалась статья John T. Blackledge², которая спасла меня от разрушения мозгов. Она короткая, поэтому я переведу её почти полностью.

Распутывание vs Реструктури­зация

Распутывание и реструктуризация, похоже, вступают в противоречие: один подход говорит, что нужно изменить мысли, чтобы изменилось поведение, а другой — что изменение мыслей не имеет значения.

Использование распутывания и реструктуризации в тандеме может вызвать ненужные проблемы.

На поверхности кажется, что когнитивно-поведенческая психотерапия основывается на утверждении, что мысли — это причина проблемного поведения и проблемных эмоций, поэтому мысли нужно обязательно изменить, чтобы изменилось поведение.

В то время как распутывание полагает — а это техника тоже из зонтика когнитивно-поведенческой психотерапии, напомню — что не нужно обязательно менять мысли, чтобы изменилось поведение. Не нужно выигрывать «войну слов», чтобы принять эмоции такими, какие они есть.

Если терапевт (или клиент) недостаточно четко понимает, что распутывание и реструктуризация — это всего лишь разные способы изменения поведения, а также что можно вести себя не так, как думаешь, в терапии возникнут проблемы с недопониманием и размытыми результатами.

По мнению автора, наилучшим объяснением существования и эффективности обоих методов можно считать такое:

1. Мысли редко отражают всю полноту и глубину происходящего, или фактов, если вообще способны это делать. Хотя кажется, что способны и отражают.
2. Убедительные мысли влияют на наши эмоции и поведение, но они не заставляют нас обязательно вести себя и чувствовать себя в соответствии с ними.
3. Распутывание и реструктуризация — это просто два разных способа изменить поведение, в связи с которым возникают проблемные мысли и трудные эмоции.

Может быть весьма полезно изменить то, как ты думаешь, но в то же время напоминать себе, что необязательно менять мысли, потому что они всё равно не на 100% отражают действительность.

Если какой-то клиент больше склоняется к реструктуризации и изменению мыслей — отлично. Распутывание можно использовать, если не зашла реструктуризация, или сразу начинать с него, если какому-то другому клиенту идея распутывания оказалась ближе и понятней.

---

Возвращаясь к моей вымышленной тревожной мысли насчет того, что коллеги могут подумать что-то про меня не очень хорошее. Я сама лично, в жизни, склоняюсь к варианту ACT и по возможности использую именно его. Потому что он крайне быстрый 🚀 😄

¹ Acceptance & commitment therapy, терапия принятием и взятием обязательств (ответственности), она же третья волна когнитивно-поведенческой психотерапии.

² Blackledge J.T. Comparing ACT and CBT: Defusion vs. Restructuring. New Harbinger, 2015