Неуверенность в себе: 5 способов её преодолеть

Каждый второй звонок или письмо от клиентов начинаются со слов «я не уверен (не уверена) в себе». Более десяти лет я помогаю людям разобраться с их неуверенностью в себе, побороть её проявления в жизни и стать увереннее.

Неуверенность в себе — симптом

Ощущение неуверенности в себе не является мишенью психотерапии и не является проблемой, на которой надо фокусироваться. Неуверенность в себе — это следствие, видимая верхушка айсберга, которая торчит над водой. Неуверенность в себе ощущается, потому что среди ваших представлений о себе и о мире есть определенные убеждения. Эти убеждения приводят вас к определенному типу мышления, самокритике, сомнениям в своих способностях, защитному поведению, что, в свою очередь, и вызывает ощущение неуверенности в себе.

Неуверенность в себе — симптом, что у вас есть такие убеждения и защитное поведение, а также наверняка имеется самокритика. В когнитивно-поведенческом подходе мишенью терапии являются именно эти убеждения и связанное с неуверенностью поведение. Пытаться убрать саму по себе неуверенность в себе, оставив всё остальное «под водой под айсбергом» — всё равно что пытаться вылечить кариес в больном зубе путем обезболивающих таблеток.

Проявления не­уверенности в себе

Неуверенность в себе сопровождается мыслями, эмоциями и поведением. Мысли:

• боюсь, я не справлюсь
• кажется, у меня не получится
• для меня это сложно
• я не самый лучший … (впиши по смыслу)
• будут смеяться
• а что, если я запнусь во время доклада?
• меня не одобряет … (впиши по смыслу)
• наверно, не очень прилично так делать, что обо мне могут подумать…
• я менее компетентен, чем они, я хуже их
•  

Эмоции могут быть различны, в комплексе, но негативной окраски: страх, тревога, подавленность, беспомощность, бессилие, уныние, досада, раздражение, стеснительность. Поведение при неуверенности в себе бывает внешнее, которое можно наблюдать со стороны, и внутреннее, которое доступно только самому обладателю. Поведение выполняет разные задачи: защищает, позволяет избежать неприятного, наказывает или кажется стимулирующим. Например, поведение может быть таким:

• не браться за задачи сверх минимально достаточного уровня, чтобы избежать возможного провала с более сложной задачей;
• по несколько часов подряд смотреть сериалы или YouTube, много курить или есть много сладкого, чтобы защититься от неприятных переживаний, связанных с неудачами;
• ругать себя последними словами, чтобы наказать за тупость;
• требовать от себя делать больше, выше, сильнее, лучше.

Пример неуверенности в себе

❗️Пример полностью вымышленный и утрированный.

Молодая девушка, самостоятельная, симпатичная, активная, работающая, состоящая в отношениях, словом, обычная и здоровая. Назовем её Анна. На работе Анну впервые просят выступить перед коллегами с небольшим докладом на тему, которую она неплохо знает. Ситуация достаточно важная для карьеры. Анна готовится, выступает, говорит хорошо, но… не видит особого интереса на лицах слушателей. В конце её выступления нет ни бурных оваций, ни дополнительных вопросов: всё, спасибо, встали и ушли. Впоследствии только одна коллега говорит, что выступление понравилось, а остальные, кто присутствовал, не говорят ничего.

Наша героиня озадачена: она обдумывает, что же произошло. Из более раннего детского опыта она знает, что если она выступала хорошо, например, играла роль Снежинки в детском саду, то окружающие обычно подтверждали её успех: хлопали, радовались, хвалили, дарили конфеты, задавали вопросы, расспрашивали, пересказывали другим и так далее. Но на этот раз всё по-другому.

Анна делает вывод, что, скорее всего, выступала она не очень хорошо. Может быть, говорила скучно или выглядела глупо? Она делает вывод: её выступление не понравилось людям. Вот и случилась «инъекция» неуверенности в себе.

Вечером Анна возвращается домой, но настроение у неё плохое. Её по-прежнему волнует, что именно она сделала не так. Весь вечер она грустит и не хочет смотреть кино. На следующее утро она чувствует себя вроде бы получше, но когда в середине дня она едет на встречу с клиентом на его территории, у неё мелькает мысль: «А что если у меня не получится его убедить? Что если ему не понравится моя презентация? Что если мои аргументы — глупые?» В итоге на переговорах она чувствует себя неуверенно, ведёт себя смущённо, нервничает, позабыла о некоторых переговорных техниках, из-за чего стала потом себя ругать. Клиент, с которым Анна встречалась, заметил, что она ведёт себя как-то неуверенно и позвонил её руководителю с вопросами и уточнениями. Руководитель поинтересовался у Анны, почему она не объяснила клиенту банальные обычные вещи. Она не смогла ответить ничего, кроме: «Ну-у-у, мне казалось, что вроде я всё рассказала…Или нет?»

Неуверенность в себе усиливается. Вечер, Анна возвращается домой. Она думает, что всё как-то испортилось последнее время. Руководитель недоволен, она почти провалила переговоры. Её молодой человек спрашивает, что случилось, она не хочет обсуждать и отвечает: «Знаешь, я так устала. Может быть, мы просто ляжем спать?» На следующий день она не может сказать «нет» коллеге, который уже который раз пытается переложить на неё свои дела, потому что задалась вопросом «А что если он решит, что я невоспитанная?«

Когда за обедом другие коллеги спросили её, что она думает о последнем скандальном фильме, она говорит что-то вроде «Ну-у-у, тут есть несколько точек зрения, смотря как посмотреть…», потому что подумала «Я должна высказываться осторожно, чтобы никого не обидеть» и так далее. Через несколько месяцев её отношения под вопросом, освободившееся место зам.начальника отдела занял кто-то другой, у Анны — депрессия.

❗️Напомню, что пример утрированный. Неуверенность в себе не развивается из-за одного-единственного неудачного опыта.

Факторы, пред­располагающие к неуверенности в себе

На появление неуверенности в себе влияют различные факторы, или уязвимости:

• детский опыт, окружение, в котором человек рос;
• негативные убеждения о себе и о мире;
• перфекционизм: стремление делать всё и всегда на 100 процентов и недопустимость ошибок;
• привычка к самокритике;
• неудачный жизненный опыт, вызвавший болезненные переживания;
• особенности мышления, например, черно-белое мышление или максимализм.
•  

👉 На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)

Убеждения при неуверенности в себе

В когнитивно-поведенческой психотерапии значительное внимание уделяется убеждениям. Основное убеждение, которое активизировалось в ситуации неудачного выступления Анны было «Чтобы быть счастливой, я должна нравиться людям.» Есть и другие негативные убеждения, провоцирующие возникновение депрессии и появление неуверенности в себе. Другие убеждения при неуверенности в себе:

• Чтобы быть счастливым, нужно всегда добиваться успеха.
• Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы все любили тебя.
• Если я сделаю ошибку, это будет означать, что я бестолковый.
• Я не смогу жить без тебя.
• Если человек спорит со мной, значит, я не нравлюсь ему.
• Мое человеческое достоинство зависит от того, что думают обо мне другие.

Подобные убеждения формируются достаточно рано в жизни. Может быть, когда наша героиня ещё Снежинку в детском саду на сцене играла. Это убеждение было верно и логично в той конкретной ситуации, когда оно сформировалось, то есть в пятилетнем возрасте на сцене детского садика:  «Я играю Снежинку. Всем понравилось. Мне хлопают, и меня хвалят. Я счастлива.» Но в итоге от этой логической цепочки осталось лишь «Всем понравилось. Я счастлива.» С годами сфера влияния убеждения расширилась: кроме сцены в детском саду, эта идея стала возникать и в других областях жизни. Мало того, сформировался обратный вывод: «Я не могу быть счастливой, если кому-то не понравилась.»

👉 Под неуверенностью в себе всегда лежит одно или несколько убеждений, которые нисколечко не помогают в этой жизни: например, «Я не могу быть счастливой, если я не нравлюсь другим.»

Если вы сейчас вернетесь чуть наверх и перечитаете все примеры из жизни нашей героини, то вы увидите, что каждый раз, когда её неуверенность в себе усиливалась, ситуация наступала ей на больную мозоль в виде этого убеждения: отказать коллеге — невежливо (ему не понравится); вести переговоры — сложно (вдруг клиенту не понравится презентация); отстаивать свои интересы — сложно (вдруг кто-то сочтет их глупыми) и так далее. Подобных убеждений бывает много. Они могут относиться к разным областям жизни: к общению, к работе, к личной жизни, к семье, к другим занятиям. К примеру:

• «Из меня получается недостаточно хорошая мать»,
• «Чтобы быть популярным, я должен быть всегда позитивным человеком»,
• «Если я уволюсь, я ужасно подставлю всю команду»,
• «Чтобы меня не бросил муж, я должна быть самой лучшей женой»,
• «Я никогда не перестану раздражаться по пустякам»,
• «Я ничего не могу сделать, поэтому наши отношения безнадежны» и т.п.
•  

👉 Какое бы ни было бы убеждение, оно в большинстве случаев подсказывает своему хозяину: «С тобой что-то не так.»

Как влияет неуверенность в себе

Критерий оценки своего поведения «правильно я поступаю или неправильно» перемещается наружу на других людей. Они становятся «главными оценщиками» жизни человека.

❗️Но это негодный критерий оценки, потому что другие люди — слишком нестабильная и разнокалиберная система, которая не может обеспечить человеку регулярное, постоянное поступление объективных оценок. Одному нравится, а другому-то — нет!

Неадаптивные убеждения, связанные с неуверенностью в себе, вступают в противоречие с фактами, которые предоставляет реальность: ведь иногда бывало, что кому-то не нравилось, но всё равно была счастливая; иногда ощущение счастья вообще не было связано с одобрением других людей. И здоровенький мозг сопротивляется, пытаясь установить истину. В итоге получается:

• усиление перфекционизма,
• желание контролировать всё на свете,
• нерешительность,
• проблемы в общении,
• страхи и тревоги,
• истощение от чрезмерного старания,
• депрессивное состояние,
• упадок сил и уныние.

Полезная неуверенность в себе

Не всякая неуверенность в себе подлежит исправлению. В некоторых случаях, она может быть даже полезна! Например,

• если вы не уверены в том, стоит ли покупать ту или иную дорогостоящую вещь;
• не уверены, какое серьезное управленческое решение принять в отношении своих подчинённых;
• не уверены, какое долгосрочное обучение выбрать и т.п.

В сложных жизненных ситуациях неуверенность в себе может послужить сигналом, что необходима дополнительная информация, некие навыки или поддержка. Скорее всего, вы захотите посоветоваться с другими людьми, что поможет вам принять правильное решение, подходящее для вас в данный конкретный момент вашей жизни. Признаки неполезной неуверенности:

• неуверенность не связана с конкретной ситуацией выбора между конкретными вещами, а сопровождает большую часть времени в абсолютно разных ситуациях;
• случается в большинстве ситуаций, и не является редкостью;
• вы считаете, что она является вашей личностной характеристикой;
• мешает вам быть счастливой / счастливым.

В таком случае стоит подумать о том, чтобы потратить какое-то время на работу с психотерапевтом.

Пять способов побороть неуверенность в себе

Пять пунктов, с которых стоит начать преодолевать неуверенность в себе и стать увереннее:

• Заведите практику замечать свои достижения, даже самые мелкие. Чтобы научиться это делать, попробуйте пару недель записывать в дневник, все, что у вас получилось хорошо. Говорите себе приятные слова за каждый случай. В день у вас должно получиться минимум 10 подобных дел. Если вы никак не можете столько набрать — вполне вероятно, что ваша привычка думать о себе в негативном ключе стала слишком сильна.
• Заведите практику не ругать себя за неудачи или слабости, даже самые мелкие. Самопринятие может совершить великие дела: фразы «Ну что же, ладно, в этот раз не получилось, зато я научился…» или «Ну что же, всякое бывает. Все равно я молодец, потому что старался…» укрепят вашу веру в себя, и в следующий раз станет больше шансов, что у вас все получится. Чтобы научиться это делать, просто придумайте подобную фразу, которая сработает именно для вас и приучите себя ее использовать: наклейте стикер на холодильник, создайте напоминание в телефоне, напишите ее на первой странице вашего органайзера и т.п. Чем чаще она будет попадаться вам на глаза — тем лучше.
• В следующей ситуации, когда вы почувствуете неуверенность в себе, спросите себя: «О чем я сейчас подумал? Чего я опасаюсь?» Взгляните вашей неуверенности в глаза. Спросите себя: то, о чем я думаю, так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что самое страшное может произойти? Справлюсь ли я с таким исходом? Что мне нужно сделать прямо сейчас?
• Не концентрируйтесь на плохих, тревожных мыслях и ситуациях: научитесь выкидывать из головы то, что не меняет вашу жизнь катастрофическим или существенным образом. Достаточно сделать выводы, после чего выкинуть ситуацию из головы.
• Работайте над мыслями, эмоциями и поведением. Обнаруживайте убеждения о вас, о мире, о других людях, которые вызывают ощущение неуверенности. Поставьте их под сомнение, поспорьте, сформулируйте альтернативную точку зрения. Удобно это делать в письменном виде, например, в дневнике для самостоятельной терапии.
• Не бойтесь обидеть. Соблюдайте и уважайте границы другого человека, и точно также соблюдайте и уважайте свои границы! Уважение своих границ и интересов — неотъемлемая часть личности уверенного в себе человека.