Ошибки мышления — или когнитивные искажения — это такие мыслительные установки, которые срабатывают автоматически.

Они помогают быстрее обработать поступающую информацию, особенно в условиях угрозы. Это жирный плюс для выживания, поэтому они есть у всех людей. Когнитивные искажения звучат очень убеждающе, насыщены верой, выглядят, как факты.

Однако в большинстве случаев когнитивные искажения описывают реальность некорректно, и ладно если бы они ни на что дальше не влияли. К сожалению, бывает, что мы принимаем важные решения, базируясь только на искажениях.

Когнитивные искажения провоцируют плохое настроение и негативные эмоции.

Полезно знать, каковы твои самые излюбленные когнитивные искажения, потому что тогда ты их быстрее замечаешь и можешь вовремя на ходу исправить.

Как бороться с когнитивными искажениями

Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне можно научиться их обнаруживать и не давать им влиять на важные вещи.

Появление искажения — знак, что прямо сейчас что-то обрабатывается некорректно.

Как это делать:

  • Заметил искажение?
  • Не воспринимай его всерьез как руководство к действию. Оспорь, подвергни сомнению, подумай, как будет корректнее или объективнее.

Никакого лучшего способа пока не придумали. Если применять регулярно, то со временем есть шанс, что пункт «оспорь-подвергни-подумай» станет ненужным. Сам факт появления когнитивного искажения будет поводом перенаправить ход мыслей.

🔗  На ту же тему: ABC-анализ в когнитивно-поведенческом подходе

Список когнитивных искажений

📌 Сверхобобщение. Берется одна ситуация, один случай, одна вещь — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.

  • Я хуже Василия, потому что он идеально катается на лыжах.
  • Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.

📌  Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.

  • Я разорвала пальто, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
  • Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.

📌  Антропоморфизм. Неживые предметы и понятия становятся живыми и действующими.

  • Госпожа Удача была против меня, поэтому я проиграл всю зарплату.
  • Моя машина как будто бы не хотела туда ехать, надо было прислушаться к ней.

📌  Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление. События, люди, результаты и пр. оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середина не существует.

  • Этот проект будет полный провал.
  • Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
  • Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.
  • Если я не устроюсь на работу в течение двух недель, я перестану себя уважать.

🔗  На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)

📌  Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».

  • Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
  • Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
  • Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.

📌  Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.

  • Эта боль означает, что у меня рак.
  • Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.

📌  Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.

  • Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
  • Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.

📌  Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.

  • Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
  • Я бездарь, неуч и лентяй.

📌  Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:

  • Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
  • Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
  • Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.

📌  Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.

  • Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
  • У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.

📌  Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.

  • Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
  • Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.

Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», мультяшная вера в силу «Всё, что тебе нужно — это Сердце», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.п. и т.д.

Одна из попыток систематизировать все косяки нашего мышления на картинке ниже.

когнитивные искажения ошибки мышления список

Всё это, конечно, весело почитать-посмеяться, но на практике использовать невозможно — слишком уж их много.

Золотая пятерка когнитивных ошибок, которые должен знать наизусть 😄 каждый КПТ-терапевт:

  • долженствование,
  • дихотомическое мышление,
  • сверхобобщение,
  • катастрофизация,
  • навешивание ярлыков. Ну или чтение в головах — не могу выбрать только одну 😄 .
Поделиться: